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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【肩がこりやすい姿勢】の紹介をしていきました。
今回は【肩こりに良いストレッチ】を紹介していきます！
マーメイド（BCピラティス）
目的
●胸椎の可動性向上 ●肋骨の側方拡張の向上 ●広背筋・肋間筋の伸長
手順
①あぐらか正座で座り、両手を横に下ろします。
②背筋を伸ばしお腹を凹ませたら、片手を天井に伸ばし体を横に傾けます。
③姿勢を保ち、呼吸を繰り返します。
⇒姿勢が悪くなると、肩回りの筋肉がこりやすくなります。
肩がこりやすい姿勢 | BC-body 新着情報 (bc-body.com)
チェストオープン（BCピラティス）
目的
●胸筋の柔軟性向上 ●肋骨・胸椎・肩甲骨の可動性向上 ●姿勢の修正
手順
①お腹を凹まし、お尻に力を入れます。
②息を吸いながら手で床を押し、肩甲骨をよせて、胸を開きます。
③姿勢を保ち、胸式呼吸を繰り返します。
⇒菱形筋、前鋸筋、下部僧帽筋が弱まり、大胸筋、小胸筋、僧帽筋上部、肩甲挙筋が短くなり、筋肉の不均衡による痛みが生じます。
肩こりはここがこる！ | BC-body 新着情報 (bc-body.com)
脊柱の回旋（BCチェア）
目的
●僧帽筋中部繊維のストレッチ ●胸郭の柔軟性の獲得 ●下部体幹と肩甲帯の分離
手順
①背筋を伸ばし、お腹を凹ませます。
②ももに手を添えたら、胸をねじるイメージで体をひねります。
③肩甲骨を寄せる意識をしながら、呼吸を繰り返します。
体幹を捻るストレッチを行う際に最終域で深呼吸を行うと胸郭の動きを制限している筋のストレッチを同時に行える。¹⁾
⇒体をねじっていき深呼吸を繰り返すと、呼吸がしやすくなります。
ドロドロ…肩コリの痛みは血流の悪さ | BC-body 新着情報 (bc-body.com)
お尻のストレッチ（BCチェア）
目的
お尻の筋肉を柔らかくする
手順
①片足を乗せたら背筋を伸ばします。
②お腹を凹ませたら、股関節から曲げるように上体を傾けます。
③お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、呼吸を繰り返します。
お尻の筋肉が硬くなると骨盤が後傾するため、猫背になりやすく肩こりにつながりやすくなります。
⇒骨盤が後傾した姿勢で座るとその影響が上半身にも及びます。
肩こりの原因 | BC-body 新着情報 (bc-body.com)
まとめ
今回は【肩こりに良いストレッチ】について紹介していきました
・筋肉のアンバランスは姿勢を崩し肩こりを悪化させる
・首/肩の正しい位置⇒耳垂～肩峰
・骨盤の位置は背骨の位置にも影響を与える
・呼吸のコントロールで腹圧を保ちましょう
次回は【変形性膝関節症】について書いていきます。
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参考文献
1)肩関節運動機能障害，文光堂，嶋田智明、大峰三郎、立花孝 他，2010年1月24日
