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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【肩こりの原因】を紹介していきました。
今回は【肩がこりやすい姿勢】をご紹介したいと思います。
首で多く見られる悪い姿勢の4タイプ
①頭部前方位
顎が前方に突出した姿勢。このような姿勢では、頭部伸展＋頸椎屈曲のアライメントを呈す。頚部前弯が増強するため、頚部固有背筋内側群の筋力低下、固有背筋外側群や僧帽筋、胸鎖乳突筋の筋緊張が亢進していることが多い。¹⁾
②ストレートネック
頸椎の弯曲が減少するため、頭部支持に加わる頚部筋は、いずれも筋緊張が亢進していることが多い。¹⁾
③なで肩
なで肩は、重力に負け、上肢や肩甲帯が下方に牽引されている状態と捉えることができる。このような姿勢では、頚部筋は委縮し、硬度が高いことが多い。特に僧帽筋上部筋束や肩甲挙筋は伸張して硬く、僧帽筋中部筋束や下部筋束、菱形筋の筋力は低下していることが多い。¹⁾
④いかり肩
上肢や肩甲帯が下方に引き下げられる重力に対して、僧帽筋上部や肩甲挙筋、胸鎖乳突筋が過緊張になっている状態と捉えることができる。¹⁾
⇒4つのタイプとも姿勢が悪くなると、肩回りの筋肉がこりやすくなります
猫背と肩こり
前回までの記事で、猫背では肩がこりやすいことや肩こりを感じる場所を紹介しました。
肩こりはここがこる！ | BC-body 新着情報 (bc-body.com)
『相反抑制』という体の仕組みを知っておくと、硬くなった筋肉を緩めることができます。
“相反性抑制”により、拮抗筋のより強い収縮は緊張している筋の抵抗を抑制する。²⁾
相反抑制は、相反抑制を利用して動作筋を収縮させることにより拮抗筋に抑制をかけるテクニックである。³⁾
⇒顎を引くと前側に力が入ることで後ろ側の筋肉は緩みます
胸郭と骨盤の正しい位置
以前の記事で、猫背では肩をすくめて呼吸することがあり肩回りの筋肉がこりやすいことを紹介しました。
理想の姿勢の基準となるポイントを確認していきましょう！
横隔膜と骨盤底が平行となる位置で、腰椎がニュートラルな位置を基本とする。³⁾
³⁾
骨盤中間位では腰椎にかかる負荷が一番軽くなることを感じる。³⁾
⇒横隔膜と骨盤底筋群が平行な状態では、腹腔内圧が高い
体幹の安定化を行うには呼吸のコントロールが重要で、腹腔内圧を上げた状態で呼吸できることを獲得する必要がある。通常の呼吸では、呼気で腹腔内圧を高めることができるが、吸気でこの腹腔内圧は抜けてしまう。吸気でも内圧を一定に維持し、コントロールできる練習をする。安定化エクササイズではまず、この腹腔内圧を維持した状態での呼吸法を練習し、腰椎の中間位でのコントロールを学習した後に上下肢の動きを入れ、負荷を徐々に上げていく。³⁾
⇒綺麗な姿勢を保つためには正しい呼吸が大切です。息を吸うとき・吐くときの両方でお腹の圧を保ちましょう！
まとめ
今回は【肩こりになりやすい姿勢】について紹介していきました。
・首の姿勢も意識しましょう
・つむじを引き上げ拳1つ分、顎を引きましょう
・呼吸のコントロールで腹圧を保ちましょう
次回は【肩こりに良いストレッチ】について書いていきます。
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参考文献
1)工藤 慎太郎，運動機能障害の「なぜ？」がわかる評価戦略，株式会社 医学書院，2017年7月1日
2)Donald A.Neumann著, 嶋田 智明, 有馬 慶美訳，筋骨格系のキネシオロジー 原著第2版，医歯薬出版,2012年3月1日
