膝の痛みを予防するためにできること

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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】

BC-bodyでは【予防医学】の観点から

いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。

前回までのまとめ・・・
足の形が崩れることで膝が連動し「捻られて」痛みを出す可能性が高い。
足の形が崩れる原因として土踏まずの支持力が弱くなったり、骨の形が変形していることで起こる可能性がある。

膝の痛みは深刻であり日常生活に支障をきたすこともありますし、やりたいことや楽しみな事にも影響を出します。

例えば旅行、ゴルフ、いずれも歩くことは避けられません。膝の痛みを出さないように！今回は予防の観点からご紹介させていただきます！

土踏まず(足底アーチ)の機能を向上させるには？

土踏まず(足底アーチ)の機能を向上させるためにまず知っておきたいのは土踏まずがどのように作られているか？です。

前回の記事にも記載しましたが、足底アーチは3つ(内、外、横)で構成されており、それぞれ構成している筋肉も違います。

足の形が膝の痛みに関係するか？

アーチを構成しているのは足の指を動かす筋肉や、足首を動かす筋肉によって支持され、足底腱膜のような腱や靭帯もアーチの支持に関係してきます。¹⁾

どのようにすれば鍛えられるか？

足趾の筋力は年齢的な問題や、ランニングなど足裏に繰り返しかかるストレスにより衰えていきますが、一方でしっかりトレーニングを行えばバランス能力や、筋力、アーチの高さに変化をもたらせることもわかっています。^3-6)

IFM training was observed to have a significant effect on the medial longitudinal arch. The navicular drop (P = 0.02) and foot posture index (P = 0.0003) after IFM intervention had significantly decreased relative to those after the control treatment.⇒内在筋トレーニング(以下IFM)は、内側縦アーチに大きな影響を与えることが観察されました。IFM 介入後の舟状骨降下 (P = 0.02) と足の姿勢指数 (P = 0.0003) は、対照群と比較して有意に減少しました。⁴⁾

A significant main effect of time on the normalized standing arch height was observed (

F_{1,23}

= 6.430, p = 0.018,

η_{p}^{2}

= 0.218). Paired t-tests indicated that after the intervention, the normalized standing arch height increased significantly in the INT group by 5.1% (p = 0.027, Cohen’s d = 0.55) while decreased in the CON group by 1.6% (p = 0.427, Cohen’s d = 0.18), and independent t-tests showed a significant difference in percentage changes between the INT group and the CON group (p = 0.025, Cohen’s d = 0.94).立位アーチの高さに対する有意な主効果が観察されました。立位アーチの高さが介入群(以下 INT)グループで 5.1% ( p = 0.027、Cohen のd = 0.55) 大幅に増加し、コントロール群(以下CON)グループでは 1.6% ( p = 0.427、Cohenのd = 0.55) 減少したことを示しました。 = 0.18)、および独立したt検定では、INT グループと CON グループの間の変化率に有意差が示されました ( p = 0.025)。⁵⁾

では早速これらをいつでもどこでもできるように鍛え方をご紹介します↓↓↓

予防するために取り組んでみましょう！

・足グーパー(足趾を握る、開くを繰り返す)

〇ポイント
パー⇒親指と小指をできるだけ広げること
グー⇒指を付け根の関節が曲がるぐらいまで握りこむこと

・足関節4方向(足首を４方向に動かす)

〇ポイント
・膝を動かさない(動いてしまう場合は手で押さえてみましょう！)
・最後まで動かす

・ショートフットEX(土踏まずを盛り上げる)

〇ポイント
・指の付け根をかかとに集めるように足を縮める
・土踏まずが上がったらその形を維持するように意識する

膝のを痛めると好きな事や、やりたいこともできなくなってしまいます。

いつまでも自分の足で歩けるように今から予防に取り組みましょう！

今日のまとめ

①土踏まずの機能が落ちると膝の痛みに繋がる

②土踏まずの機能を戻すには足趾を動かす

③足趾を動かして膝の痛みを予防する

ここまでご覧いただき本当にありがとうございましたm(_ _)m

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参考文献

1)坂井建雄,松村讓兒:プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系第3版.医学書院.P410-418.2007.

2)McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):290. doi: 10.1136/bjsports-2013-092690. Epub 2014 Mar 21. PMID: 24659509.

3)Okamura K, Fukuda K, Oki S, Ono T, Tanaka S, Kanai S. Effects of plantar intrinsic foot muscle strengthening exercise on static and dynamic foot kinematics: A pilot randomized controlled single-blind trial in individuals with pes planus. Gait Posture. 2020 Jan;75:40-45. doi: 10.1016/j.gaitpost.2019.09.030. Epub 2019 Sep 29. PMID: 31590069.

4)Wei Z, Zeng Z, Liu M, Wang L. Effect of intrinsic foot muscles training on foot function and dynamic postural balance: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Apr 20;17(4):e0266525. doi: 10.1371/journal.pone.0266525. PMID: 35442981; PMCID: PMC9020712.

5)Shen B, Zhang S, Cui K, Zhang X, Fu W. Effects of a 12-week gait retraining program combined with foot core exercise on morphology, muscle strength, and kinematics of the arch: A randomized controlled trial. Front Bioeng Biotechnol. 2022 Oct 5;10:1022910.

6)藤高紘平, 藤竹俊輔, 来田晃幸, 橋本雅至, 大槻伸吾, 大久保衞, 大学サッカー選手の足部・足関節傷害に対する足部アーチ保持筋力トレーニングの効果, 理学療法科学, 2012, 27 巻, 3 号, p. 263-267.

7)Mari Endo, James A. Ashton-Miller, Neil B. Alexander, Effects of Age and Gender on Toe Flexor Muscle Strength, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 57, Issue 6, 1 June 2002, Pages M392–M397, https://doi.org/10.1093/gerona/57.6.M392