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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
今回は【腰痛とヨガ】をご紹介したいと思います。
ヨガをやると腰痛に良い！
近年の慢性疼痛診療ガイドラインをみると、たとえば慢性腰痛9－11（図）6）については10年前と比較して、従来の一般的な運動療法だけでは痛みや身体機能障害の改善および長期効果に関する効果量が以前より低下した一方で、モーターコントロールエクササイズ、ヨガ、太極拳など運動学習やmind-bodyエクササイズ（ヨガや太極拳、ピラティスのような呼吸や内的精神への焦点化などを取り入れた運動）要素をもつ運動が推奨されている。¹⁾
運動習慣の少ない対象者のみでの比較では、心身の不快症状の「手足のむくみ(4週間後p=0.005,8週間後p=0.039)」。「腰痛(8週間後p=0.039)」「イライラ(8週間後p=0.0017)」で有意な差がみられた。²⁾
ヨーガ・プログラム実施後、対象者の腰痛は有意に改善した。³⁾
2008年には医療従事者の腰痛対策としてヨガが行われ腰痛改善効果が認められている。⁴⁾
ACEコンセプトの要素をバランス良く実施できるピラティスやヨガ、太極拳は、慢性腰痛に有益な可能性が高い。⁵⁾
⇒ヨガを行うことと腰痛に良いという文献が多々ある
⇒ヨガをやることで腰痛の予防・改善をしましょう
ACE コンセプトとは、①タイプ 1：隣接関節を含む関節の位置関係および可動性の確保によるアライメントの適正化（Alignment）、その代表が「これだけ体操 ®」（図 4）、②タイプ 2：脊椎の安定化を図る深部筋の賦活（Coremuscles）、③タイプ 3：運動による内因性鎮痛の作動（exercise-induced hypoalgesia：EIH）26)などを目的とした有酸素運動による内因性物質の活性化（Endogenous activation）の3タイプで構成されている。⁵⁾
腰痛・ストレス・ヨガの関係性
ストレス自覚度は、腰痛(1995年と2001年)・関節痛(2001年のみ)・肩こり(1995年と2001年)と有意な関連が認められた。⁶⁾
腰痛は単に職員自身の健康問題というだけでなく、介護場面での利用者とのかかわりに心理的影響を及ぼし、また、利用者とのかかわりを含めた心理的な要因が腰痛を引き起こす重要な要因であると考えられた。⁷⁾
⇒ストレスは腰痛を引き起こしやすくする
ヨガによりストレスやネガティブな感情が減ることや精神症状が改善することが報告されている。⁸⁾
ヨーガ群の対象者は8週間後に身体の柔軟性が有意に向上した(p=0.048)。心身の不快症状の「手足のむくみ(p=0.030)」「イライラ(p=0.006)」と月経期の「便秘(p=0.021)」で対照群よりもヨーガ群が改善した。²⁾
12週間のヨガの後におけるPOMSの下位尺度である緊張・不安（P＝0．022），うつ（P＝0．010），怒 り・敵意（p−0．022），疲労（p＝0．001），混乱（p＝0．004）やSCL−90−Rの下位尺度である身体化 （p＝0．006）、不安（P＝0．002）、うつ（P＝0．002）、敵意（P＝0．007）のスコアは、ヨガをする前 のそれらのスコアと比較して有意に減少した 。⁸⁾
ヨガは精神症状だけでなくストレスに関連した身体症状を改善することが明らかとなった。⁸⁾
⇒ヨガをすることでストレスを軽減し腰痛の改善・予防につながる
体幹と腰
ACEコンセプトにおけるタイプ2での腰部の安定性に関しては、腹横筋や多裂筋などのローカル筋が重要となる。⁵⁾
⇒体幹のインナーマッスル（腹横筋や多裂筋など）を鍛えることで腰を守りましょう！
まとめ
今回は【腰痛とヨガ】について紹介していきました
⇒ヨガをやることで腰痛の予防・改善につながる
⇒ストレスは腰痛を引き起こしやすくする
⇒ヨガをすることでストレスを軽減し腰痛の改善・予防につながる
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参考文献
1)松原貴子，慢性筋痛の病態メカニズムとリハ治療戦略－運動療法等 first-line 治療のポテンシャル－，一般社団法人 日本顎関節学会，日本顎関節学会雑誌 2020年32巻3号p.136-143
2)佐久間夕美子／宮内清子／佐々木晶世 他，女性労働者における簡易なヨーガ・プログラムの効果，日本健康医学会，日本健康医学会雑誌 2014年23巻2号p.69-79
3)白木由花／宮内清子／佐久間夕美子 他,ヨーガの腰痛緩和効果，日本健康医学会，日本健康医学会雑誌 2008年17巻2号p.25-30
4)工藤うみ，日本の看護におけるヨガ活用の系譜－Web版医学中央雑誌による文献レビュー－，日本伝統医療看護連携学会，伝統医療看護連携研究 2020年2巻1号p.10
5)松平浩／吉本隆彦，腰痛の新しい概念と治療戦略－層化アプローチと非薬物療法の重要性－，一般社団法人 日本東洋医学系物理療法学会，一般社団法人 日本東洋医学系物理療法学会雑誌2018年43巻2号p.1-9
6)竹内武昭／中尾睦宏／野村恭子 他，ストレス自覚度ならびに社会生活指標が腰痛・関節痛,肩こりに及ぼす影響 : 都道府県別データの解析，一般社団法人 日本心身医学会，心身医学 2007年47巻2号p.103-110
7)廣橋容子／辻野順子，介護職員の腰痛とストレス,そして信頼感の関連性，日本介護福祉学会，介護福祉学 12 (1), 118-125, 2005-10-01
8)吉原一文，健康な女性の身体化や精神症状やストレス関連のバイオマーカーに対する12週間のヨガの効 果，一般社団法人 日本心身医学会，心身医学 2015年55巻1号p.81-
