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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【腰椎椎間板ヘルニアになりやすい姿勢】を紹介しました。
今回は【ヘルニア（腰）を防ぐオススメの運動】をご紹介したいと思います。
前回までの記事で
①猫背は腰を痛めやすい
②背骨への圧縮力や捻る動きなどはヘルニアを発症する動きとなる
③腰が痛い人は多裂筋が3割も衰えやすい
④インナーユニットを強くすることで、腰痛の改善や予防につながりやすいことを紹介しました。
胸椎の回旋¹⁾
やり方
①正座の状態で左手をつき背筋を伸ばします。
②床を手で押したらお腹を凹ませながら体をねじり肩甲骨を寄せます。
目的
回旋可動域を改善する
⇒胸をねじる動きが柔らかくなる
腰椎屈曲位で回旋動作を行うと、椎間板後部が離開し、髄核の脱出、いわゆる椎間板ヘルニアの原因となる。²⁾
腰部椎間板による疼痛は、腰椎後弯位で生じる圧縮ストレスの増加が原因で起こる。腰椎後弯位は体幹屈曲筋群の筋力低下、および股関節伸展筋群の筋力低下も招く。²⁾
股関節のみでなく上部体幹が硬いと、伸展時や回旋時に腰部へのストレスが増大する³⁾
⇒猫背は腰を痛めやすい
スイミング
やり方
①うつ伏せに寝たらバンザイをします
②お腹を凹ませマットとの間に隙間を作ったら、お尻にも力を入れます
③息を吐きながら対側の手足（左手と右足）を持ち上げます
目的
＞体幹を安定させた状態で四肢を動かし、コーディネーション、能力の向上
＞頚椎・胸椎伸展位で状態を保つ
＞脊柱伸展位での腰椎ー骨盤の安定⁴⁾
⇒猫背の改善と体幹の強化
エアプレーン
関連するスポーツ外傷・障害とパフォーマンスエラー
＞筋筋膜性腰痛や腰椎椎間板ヘルニア⁴⁾
やり方
①腰幅で立ったら、股関節と膝を軽く曲げ前傾します
②足を後ろに引いたら浮かし、上体も前に傾けます
目的
＞動作時のバランス能力向上
＞股関節内転・内旋位での股関節外転・外旋筋群の遠心性収縮の強化
＞上半身・体幹筋の強化
＞股関節内転・内旋可動域の向上⁴⁾
⇒バランス能力を鍛える、体幹や股関節を鍛える・柔らかくする
まとめ
今回は【ヘルニア（腰）を防ぐオススメの運動】について紹介していきました
①猫背は腰を痛めやすい
②背骨への圧縮力や捻る動きなどはヘルニアを発症する動きとなる
③腰が痛い人は多裂筋が3割も衰えやすい
④インナーユニットを強くすることで、腰痛の改善や予防につながりやすい
次回は【四十肩】シリーズについて書いていきます。
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参考文献
1)荒木茂，マッスルインバランス改善の為の機能的運動療法ガイドブック，運動と医学の出版社，2020年，12月25日
2)工藤 慎太郎，運動機能障害の「なぜ？」がわかる臨床解剖学,株式会社 医学書院，2016年2月15日
3)嶋田智明／大峯三郎／山岸茂則，運動連鎖～リンクする身体，文光堂，2011年5月
4)近良明，桑原匠司，運動療法としてのピラティス，文光堂，2018年1月11日
