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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【目標の運動頻度】について書いていきました。
今回は【運動習慣の大切さ】をご紹介したいと思います。
運動の必要性
肥満の有無を問わず、骨格筋量が減少することは、耐糖能異常や糖尿病に進展するリスクを高める。¹⁾
⇒筋肉が衰えると不調につながりやすい
生活習慣病等及び生活機能低下のリスクの低減効果を高めるためには、身体活動量を増やすだけでなく、適切な運動習慣を確立させる等して体力を向上させるような取組が必要である。体力の指標のうち、生活習慣病等の発症リスクの低減に寄与する可能性について十分な科学的根拠が示された指標は現時点で全身持久力のみである。¹⁾
⇒運動習慣を身に付け体力をつけることで【生活習慣病】の予防につながる
歩数の不足ならびに減少あるいは不十分な運動習慣は、肥満や生活習慣病発症の危険因子であるだけでなく、加齢に伴う生活機能低下の危険因子であるなど、懸念すべき問題であることから、早急に重点的な対策を実施する必要があり、一層の身体活動・運動の普及・啓発が望まれる。¹⁾
現状より1日あたり2～3分の身体活動時間の増加で、死亡や生活習慣病発症、がん発症、ロコモ・認知症発症のリスクが0.8％減少し、5分の増加で1.6％、10 分の増加で3.2％減らすことが可能である。¹⁾
目標を達成することで、国民の死亡や生活習慣病等及び生活機能低下のリスクを約5％減少させることが可能だと推測される。¹⁾
⇒歩く機会が少ないと、肥満・生活習慣病だけでなく体の機能も低下しやすい
全身持久力が最も低い分位を対照として、中央値よりも全身持久力が高い2つの分位で16年間の累積総死亡率が有意に低かった。¹⁾
⇒体力【全身持久力】を高く保つと、長生きにつながる可能性がある
登山者
同年代の平均有病率と比較すると、登山者は全ての項目で低値を示し、有意差が認められた．一方で，ウォーキング励行者は、高血圧、脂質異常症、膝関節症、腰痛、骨粗鬆症については、平均有病率よりも低値を示し、有意差が認められたが、糖尿病については、有意差が認められなかった。登山者とウォーキング励行者とを比較すると、糖尿病の有病率が男女ともに登山者の方が低く、5%水準で有意差が認められた。²⁾
⇒登山も様々なリスクを減らし、糖尿病にも良いと考えられる
音楽と運動
Googleフォームを用いたWebアンケートの結果、「音楽がある状態の方が歩きやすい」と回答した被験者は、9割以上であった（図 6）。³⁾
音楽を用いて歩くことで「楽しさ｣ や「高揚感｣ といった正の感情を引き出し、「面倒くさい｣ という負の感情を払拭出来る可能性を感じられた。³⁾
⇒9割以上の方が、音楽があると歩きやすいと感じていた
①音なし条件に比べて、②好きな曲条件および③テンポ一定条件の方が、「高揚感｣ 得点が有意に高い値を示した。身体変化として②好きな音楽条件で平均速度と距離平均が伸び、③テンポ一定条件のときに平均歩数が増加した。³⁾
⇒音楽があると、気分だけでなく①速度②距離③歩数も増える可能性がある
快適自己ペースにおける13分程度のジョギングと同様、30分程度ただ歩くだけでも、心理状態を快適に変化させる十分な効果があることが明らかとなった。⁴⁾
⇒ウォーキングは精神的にも良い影響を与える
つま先立ちと体の機能
歩行レベルの低いグループと高いグループにおいて爪先立ちの回数に有意差が認められたことから高齢者の歩行および運動能力には下腿三頭筋の筋力が影響することが示された。⁵⁾
⇒つま先立ちができないと、歩きや運動機能の低下している可能性がある
運動方法の工夫
ウォーキングについては、継続的な実施による肥満改善効果が報告されているが、最近では速歩と通常歩行を交互に繰り返すインターバル速歩がより顕著な肥満改善効果や筋力・持久力などの体力要素の向上を示すことが明らかになっている。2型糖尿病患者を対象に4ヶ月間の運動介入を実施した研究では、週に5回のインターバル速歩を実施した群で、対照群、通常歩行群と比較して体重、体脂肪量、腹部内臓脂肪容積に顕
著な改善が示されている。⁶⁾
⇒インターバル速歩は、体重、体脂肪量、腹部内臓脂肪容積の改善につながりやすい
ウォーキングだけでは筋力が付かない？
ウォーキングを行う習慣は歩行速度の上昇には有効だが、筋力・最大酸素摂取能力の向上は認められなかった。ウォーキング自体の質の指導、他の運動を組合せることが重要である。⁷⁾
⇒ウォーキングの習慣は歩く速度上げるが、筋力や呼吸機能向上にはつながりにくい可能性がある
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まとめ
今回は【運動習慣の大切さ】について紹介していきました
・運動習慣を身に付け体力をつけることで【生活習慣病】の予防につながる
・体力【全身持久力】を高く保つと、長生きにつながる可能性がある
・ウォーキングの習慣は歩く速度上げるが、筋力や呼吸機能向上にはつながりにくい可能性がある
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参考文献
1)厚生労働省，健康づくりのための身体活動基準 2013
2)宮原礼奈・相羽枝莉子・佐藤貴之，音楽がウォーキングにもたらす影響に関する研究，北九州市立大学地域創生学会，地域創生学研究 5 89-102, 2022-03
3)笹子悠歩／上野由花／山下なつみ 他，登山の励行が心身の健康に与える影響についての調査研究，一般社団法人 日本体育学会，体育学研究，2021
4)富川理充，ただ歩くだけの効果―30分間学内ウォーキングの結果をもとに―，専修大学学会，専修商学論集 111 171-180, 2020-07-20
5)三好麻希／梶田隼登／宮本雅代 他，高齢者における下腿三頭筋筋力とシャトルウォーキングテストの関連について，日本理学療法士協会，第40回日本理学療法学術大会 抄録集2005
6)枝伸彦，ウォーキング・ヨガによる肥満改善・健康増進，一般社団法人日本体力医学会，体力科学2023年72巻1号p.10
7)中原大輔／吉田真一／中島新一 他，ウォーキングが運動能力に与える効果，日本理学療法士協会関東甲信越ブロック協議会，第25回関東甲信越ブロック理学療法士学会，2006
