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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は「呼吸とからだ【転倒もしやすくなる】」を紹介していきました。
今回は【肩こりと呼吸と姿勢と】をご紹介したいと思います。
姿勢の悪さ
特に近年は、強い冷房の効いた部屋で、コンピュータの画面を長時間見続けるような作業が増えている傾向があり、図に示すような不良姿勢も相成って強い肩こり、偏頭痛を来す患者さんが増加していると思われる。¹⁾
⇒冷え、姿勢の悪さは強い肩こりや頭痛を引き起こしやすい
肩・肩甲骨周りは固まっていませんか？
肩関節を大きく動かすことは肩甲骨を動かすことになり、肩甲骨の可動が悪くなると肩関節の可動も悪くなる。肩甲骨の可動は僧帽筋に依存するので、肩甲骨の可動性の悪化によって肩こりを感じるようになる。¹⁾
⇒肩甲骨周りが固まると肩の動きも悪くなり、肩こりになりやすい
頚部および上部体幹筋群の筋硬度比の結果、肩こり有群の非利き手側の胸鎖乳突筋の筋硬度比が、肩こり無群と比べ有意に高い値（p＜0.05）を示した。胸鎖乳突筋は、頸椎の屈曲および伸展に関与する筋であり、僧帽筋上部線維や肩甲挙筋と同様に頭部の安定筋として作用するため、有意に高くなったのではないかと推測される。したがって、肩こりの評価および治療には、後方の筋群だけでなく、胸鎖乳突筋などの前方の筋群も考慮する必要があると考えられる。²⁾
⇒首の後ろ側だけでなく、前側の筋肉の硬さも気にする必要がある
肩回りを動かしましょう
通常、静脈は静脈弁が逆流を防止し、筋ポンプ作用による筋の収縮と弛緩によって還流を行っているため、上肢や肩甲帯の運動によってすべてではないが、血流が促進され、筋緊張を弱める作用があることが理解できる。また、僧帽筋は体軸に斜めに走行しているため、静脈還流を施すようなマッサージも血流促進の鍵であることがわかる。¹⁾
⇒肩回りを動かすと筋肉が働き、血流が促されることで筋肉の緊張を和らげる
⇒マッサージも血流を促す
筋肉を緩めること【マッサージ】も大切です！
揉捏群、圧迫群ともに対照群に比して生体組織硬度は低下し、気分も陽性気分へ変化したことから肩こりには母指揉捏法も母指圧迫法のいずれの手技も有効であることが示された。しかし、凝りに対しては母指揉捏法の方が、いい気分への誘導には母指圧迫法がより効果的であることが示唆された。これらのことから圧迫法を加味した母指揉捏法が適切な手技であると考えられた。³⁾
⇒肩をもむ、指圧する両方とも肩こりに有効
肩こり群にTrの延長が認められ、諸家の報告を支持する結果となった。Trの延長は筋の有酸素能力が低下した状態である。⁴⁾
⇒肩こりのある方は、循環が悪い可能性がある
運動と呼吸の意識で肩こり改善へ
運動のみでも筋硬度の低下はもたらされており肩こり改善に有効であるが、温泉入浴を併用するとことで早期から筋硬度が低下し、肩こり改善により効果的であることが示された。また、主観的な痛みは、運動や温泉入浴を併用することにより持続的な軽減を期待できることが示唆された。⁵⁾
⇒運動は筋肉の硬さを和らげ、温めることも効果的
初回～6 回目のプログラム前後の平均値比較において、唾液アミラーゼが有意に減少を認め（p＜0.001）、交感神経系の抑制が認められた。VAS による心身の状態の主観的評価では、頭痛（p＜0.01）、疲労、肩こり、腰痛、不安、緊張、イライラ、抑うつの全項目において有意に低下し（p＜0.001）、リラックス感は有意に上昇した（p＜0.001）⁶⁾
プログラムの流れは、①生化学・主観的評価（約 5 分）、②心理教育（約 20 分）、③ハタ・ヨーガ（約 50 分）、④呼吸法（約 5 分）、⑤静座瞑想（約 5 分）、⑥生化学・主観的評価（約 5 分）の順で行い、6 回目終了時は、30 分間延長してグループで体験を振り返った。⁶⁾
⇒呼吸や運動で肩こりも解消できる可能性がある
呼吸法は安静に比べて脈拍数を減少させ、α波を増加させることが明らかとなった。呼吸法は初回練習者でも他のリラクセーション技法と同様の反応が得られると考えられた。⁷⁾
修練不要な簡易な呼吸法であっても一定の効果があり、その呼吸パターンにおけるリラクセーション効果は、呼吸法自体の快適度によって影響を受けることが明らかになった。⁸⁾
⇒呼吸を意識することで、リラクセーション効果が期待できる
呼吸を乱してしまう一因
測定1の結果より、吸気時、呼気時ともに肋骨が挙上した。⁹⁾
小胸筋短縮位では、安静呼吸時と深呼吸時ともに、肋骨の移動距離は低下した。通常、肋骨は吸気時に挙上し、呼気時には挙上位から下制する。今回、吸気時に肋骨が挙上した後、呼気時において下制の移動が少なかったことにより、肋骨移動範囲が狭くなったと考える。⁹⁾
⇒胸の筋肉が硬くなると、肋骨の動きが悪くなり呼吸に悪影響を及ぼす
まとめ
今回は【肩こりと呼吸と姿勢と】について紹介していきました
・冷え、姿勢の悪さは強い肩こりや頭痛を引き起こしやすい
・肩をもむ、指圧する両方とも肩こりに有効
・呼吸や運動で肩こりも解消できる可能性がある
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参考文献
1)鎌田孝一，肩こりとつきあう，順天堂医学会，順天堂医学2008年54巻3号p.359-362
2)古屋久美／澤孝大朗／樋口雅之 他，肩こりのある若年成人女性における頚部および上部体幹筋群の筋硬度比の特徴，東海北陸理学療法学術大会，第28回東海北陸理学療法学術大会，2012
3)翁良徳／矢野忠，肩こりに対する母指揉捏法と母指圧迫法の効果に関する比較検討，一般社団法人 日本東洋医学系物理療法学会，日本東洋医学系物理療法学会誌2016年41巻2号p.57-64
4)八瀬河裕美／大江直美／小田実，肩こりの有無による僧帽筋・肩甲挙筋循環動態―NIRSを用いての酸素循環の検討―，日本理学療法士協会，第44回日本理学療法学術大会 抄録集，2009
5)吉永砂織／津曲香菜子／塩満智子 他，温泉入浴中の運動が肩こりに及ぼす影響，日本健康医学会，日本健康医学会雑誌2020年28巻4号p.402-406
6)山本和美／神原憲治／木場律志 他，心身症患者へのマインドフルネスを取り入れたセルフケア教室の試み，一般社団法人 日本心身医学会，心身医学2016年56巻12号p.1197-1203
7)柳奈津子／小池弘人／小板橋喜久代，健康女性に対する呼吸法によるリラックス反応の評価，北関東医学会，北関東医学2003年53巻1号p.29-35
8)佐藤和彦，リラクセーション手法としての呼吸法，日本心身健康科学会，心身健康科学2009年5巻2号p.93-101
9)田野聡／鶯春夫／高岡克宜 他，擬似的に小胸筋短縮位にした状態が呼吸時の肋骨移動に及ぼす影響，公益社団法人 日本理学療法士協会，第47回日本理学療法学術大会 抄録集，2012
