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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体つくりを提供いたします。
前回の記事はこちら↓↓
今回は「姿勢と膝の変形を良くする運動」をご紹介させていただきます！
膝の変形を予防するために大切な事
①足首を柔らかくする
②股関節を強くする
③体幹を鍛え、姿勢を良くする
足首は柔らかく‼
足首が硬いと膝や、股関節へ負担のしわ寄せがきてしまいます！
まずは足首を柔らかくするためにほぐしていきましょう！
ふくらはぎリリース
①ストレッチポールや、テニスボール等をふくらはぎの中心に置く
②ふくらはぎの筋肉に沿って上下左右、色々な方向へ転がす
ふくらはぎをほぐすと足周りが軽くなるのを感じられます！
しかし、押し付けすぎるとかなり痛いので、自分のできる範囲で行いましょう！
股関節、体幹を強くする！
お尻の筋肉や、ももの内側の筋肉は姿勢を維持してくれるだけでなく、
歩いている時、正しい膝の位置を保ってくれます。
クラム
①背筋を伸ばし、横向きに寝て、膝を少し曲げる(両膝の位置を揃える)
②ドローインを行いながら、お腹を地面から少し離す
③息を吐きながら、上の膝を広げる
＊膝を広げ過ぎると腰を捻ってしまい、良い姿勢で運動できなくなるので注意！
難しいのは背中がまっすぐになっているか自分ではわかりにくいところです。
そう感じた方は、背中を壁につけて行うと自分の姿勢がどうなっているかわかりやすいです！
アブダクション
①背筋を伸ばし、横向きに寝て、上の膝を前に出し、身体を支える
②ドローインを行いながら、お腹を地面から少し離す
③息を吐きながら下の足を天井方向へ上げる
＊足を上げるとお腹が潰れやすくなるので、潰さないよう保つ
難しいのは足を上げたときにお腹が潰れやすくなるところ！
無理してあげるとお腹が潰れやすくなるので、潰れない範囲で上げましょう！
正しい姿勢で全身を鍛える
最後に今まで行った【足首を柔らかくする】【股関節周りを鍛える】
を合わせて、より日常生活に近づけましょう！
スクワット
①両足は肩幅に広げ、つま先と膝の向きを正面に揃える
②ドローインを行いながら、顎を引きます
③股関節を中心にお尻を後ろに引く
＊膝が内側に入ったり、つま先より前に出たりすることで膝に負担がかかるので注意！
＊顎を引きすぎると背中が丸まるので注意！
実際に自分では膝が入るのがわかりにくいです。
鏡を見ながら正しい膝の位置を確認するとわかりやすいです！
膝の変形シリーズまとめ
今月は4週にわたりについてお話させていただきました。
①膝は【曲げ伸ばし】が得意な関節で、Ｏ脚になると膝の関節を痛める(関節は消耗品)
②動く関節(足首、股関節)が動かないと姿勢が崩れ、膝を痛める原因となる
③姿勢が悪くなると膝への負担がかかりやすくなる
④膝を守るために正しい姿勢で運動をする
そして、最も大切なことは【運動習慣】です。
継続しないと筋肉は付きません、継続しないと筋力は落ちます。
『継続は力なり』です！
正しい姿勢で筋肉を鍛え、膝の変形を予防しましょう！
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