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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は【腰痛と座り姿勢】についてご紹介しました。
今回は【座り姿勢後の腰痛を予防する】をご紹介したいと思います。
長時間の座り姿勢は腰痛をもたらす
The lifetime prevalence of LBP was 82.4 and 84.5 % in males and females.1)
⇒日本における腰痛の生涯有病率は、男性で82.4％、女性で84.5％。
80％以上の国民が腰痛を経験したことがあり、誰もが一度は経験する疾患となります。
腰痛を発症した場合、多くは安静を命じられますが、実はその時々で対処の方法が変わってきます。
There is now relatively large consensus across the various guidelines that specific back exercises (as opposed to the advice to stay active, including for example walking, cycling) are not recommended for patients with acute low back pain. At the same time back exercises are recommended in chronic low back pain. Most guidelines do not recommend a particular type of exercises for chronic low back pain, but some state that they should be intense.2)
⇒急性腰痛の場合運動は控え、慢性腰痛の場合運動することが推奨されます。
腰痛一つとっても様々なパターンがありますが、腰痛持ちの人の場合(慢性腰痛)は運動する事が勧められているようです。
その多くは長時間座ることで筋肉が短縮したり、血流が悪くなったりすることで腰痛が起こります。
Office work is usually requires prolonged sitting posture. Lack of movement during sitting may induce the shortening of soft tissues, which consequently limits the available joint range of movement. Limited joint movement may distort the normal body biomechanics and contributes to musculoskeletal disorders.3)
⇒座って動かない状態でいると、軟部組織の短縮を引き起こす可能性があり、その結果、関節可動域が制限されます。関節の動きが制限されると、正常な身体の生体力学が歪められ、筋骨格系障害の一因となる可能性があります。
つまり長い時間動かない事が腰痛や他の疾患へつながる可能性が高いです。
座りながらできるストレッチ
長時間座ることで筋肉はじめ軟部組織が固まり、立つときにしんどい思いをした経験のある方も多いと思います。
座った後、腰が伸びない、膝が伸びない、腰が痛い等々。。。
今回は立つ前に行っておくと固まった筋肉を伸ばせるストレッチをお伝えしていきます！
股関節前面のストレッチ
①イスにお尻を半分乗せて足を前後に開く
②後ろ脚のお尻に力を入れ少し後ろに引く
③そのままの姿勢で20-30秒キープ
＊腰は反らせないように注意
ももうらを伸ばす
①頭からお尻までは一直線にしてイスの前方半分に座る
②片足を前へ出し、腰を曲げないように注意しながらお辞儀をする
③そのままの姿勢で20-30秒キープ
＊腰を曲げる伸びづらくなるので注意
お尻を伸ばす
①脚を組むようにして片膝にもう片方の足首を乗せる
②頭からお尻までは一直線を保ったままお辞儀をする
③そのままの姿勢で20-30秒キープ
＊腰を曲げると伸びづらくなるので注意
長時間座った時に固まりやすい股関節周りの筋肉を意識的に伸ばして腰痛を予防しましょう！
まとめ
今回は【座り姿勢後の腰痛を予防する】をご紹介しました。
①長時間の座り姿勢は筋肉や関節を固くする
②腰痛は身体を動かした方が良い場合もある
③座った状態で筋肉を伸ばし、腰痛を予防しましょう
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参考文献
1)Fujii T, Matsudaira K. Prevalence of low back pain and factors associated with chronic disabling back pain in Japan. Eur Spine J. 2013 Feb;22(2):432-8. doi: 10.1007/s00586-012-2439-0. Epub 2012 Aug 7. PMID: 22868456; PMCID: PMC3555622.
2)Koes BW, van Tulder M, Lin CW, Macedo LG, McAuley J, Maher C. An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. Eur Spine J. 2010 Dec;19(12):2075-94. doi: 10.1007/s00586-010-1502-y. Epub 2010 Jul 3. PMID: 20602122; PMCID: PMC2997201.
3)Sihawong, Rattaporn et al. “A prospective, cluster-randomized controlled trial of exercise program to prevent low back pain in office workers.” European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 23,4 (2014): 786-93. doi:10.1007/s00586-014-3212-3
