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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は「腰椎椎間板ヘルニアはこうして起こる！」を紹介しました。
今回は【腰椎椎間板ヘルニアになりやすい姿勢】をご紹介したいと思います。
猫背との関係性
自転車競技は体幹の屈曲姿勢が続くため、椎間板に対する圧縮力がかかる時間が長くなり、腰椎椎間板ヘルニアのリスクが高まる。¹⁾
⇒猫背は腰を痛めやすい
体幹を回旋する際、股関節や肩甲骨など脊柱以外の関節可動域が低下する場合、その低下した可動域を補填するため、脊柱を過剰に回旋する代償動作を引き起こす。¹⁾
⇒股関節や胸椎が硬いと腰へ過剰に負担がかかり、痛みにつながりやすい
腰部を丸くして持ち上げているようにみえる重量挙げの競技選手でさえ、極度の屈曲を避ける。腰部はほぼ中間位に保つべきである。このポジションは椎間関節内でのほぼ最大接触面積を確保し、関節ストレスを減ずるのに役立つ。とくに多裂筋の適度な筋力は腰部にとっては不可欠である。²⁾
⇒正しい姿勢では関節に負担がかかりづらい
姿勢と多裂筋
腰部多裂筋は、腰椎の生理的前弯位で最も活動が高く、後弯位で最も低いことが報告されている。また深層繊維は椎体間の安定性に大きく寄与し、下肢の運動にも影響を与える。そのため、伸長ストレスが増加し、腰椎後弯位になると腰部多裂筋の機能は低下し、椎体間の安定性が低下、ひいては下肢の運動にまで影響を与える。³⁾
腰部多裂筋は、急性または慢性腰痛を有する人では、優先して持続する委縮を呈する。腰部多裂筋の委縮の程度は著しく（横断面積の30％の減少が報告されている）、有痛症状の発症数日以内に生じる。²⁾
⇒多裂筋は腰を安定させるためにとても重要な筋肉で、猫背では働きが悪くなる
⇒腰が痛い人は多裂筋が3割も衰えやすい
腹横筋や深部多裂筋が機能せずコルセット作用を行う能力が低下すると、腰椎骨盤領域の関節（椎間関節や仙腸関節）の剛性が低下する。⁴⁾
腹横筋と多裂筋が関与する深部筋ー筋膜コルセットの作用をトレーニングすることにより、腰痛の消滅および再発の予防がなされるというエビデンスがある。⁴⁾
⇒インナーマッスルの活動が悪くなるとコルセットの作用が効きにくくなる
⇒インナーユニットを強くすることで、腰痛の改善や予防につながりやすい
⁵⁾
胸腰筋膜とは？
・胸腰筋膜は、仙腸関節を含む腰背部の力学的安定に重要な役割を果たしている。²⁾
・胸腰筋膜は腰部で厚く、最も広範囲に発達している。²⁾
⁵⁾
腰椎椎間板ヘルニアを防ぐためには？
腰部多裂筋の著名な委縮が持続することは、痛みのない健常者であっても8週間の完全ベッド上安静後に認められる。完全なベッド安静中、1日2回の運動（全身に振動を受けながら抵抗運動を行う）を行った運動実施軍の反応である。これらの運動実施群では、多裂筋の委縮が統計学的に少なく、不活動対象群ほど長くは続かなかった。²⁾
⇒多裂筋が衰えないためにも運動が必要です
筋肉を鍛えるためには『運動』が必要です！体幹を鍛えることでヘルニアを防ぎましょう。
まとめ
今回は【腰椎椎間板ヘルニアになりやすい姿勢】について紹介していきました
・猫背はヘルニアになりやすい
・体幹（インナーユニット）を鍛える必要がある
・股関節や胸椎を柔軟に保つ
次回は【ヘルニアを防ぐためにオススメな運動】について書いていきます。
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参考文献
1)近良明，桑原匠司，運動療法としてのピラティス，文光堂，2018年1月11日
2)Donald A.Neumann著, 嶋田 智明, 有馬 慶美訳，筋骨格系のキネシオロジー 原著第2版，医歯薬出版,2012年3月1日
3)工藤 慎太郎，運動機能障害の「なぜ？」がわかる臨床解剖学,株式会社 医学書院，2016年2月15日
4)齋藤昭彦，体幹機能障害の分析および治療ー腰椎の文節安定性ー，理学療法科学，2007
5)坂井 建雄／松村 讓兒，プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第3版，医学書院，2016年12月26日
