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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は【変形性膝関節症になりやすい姿勢】をご紹介しました。
今回は【変形性膝関節症を予防する運動】をご紹介したいと思います。
体幹、骨盤回りの筋肉を鍛え予防する
前回の記事でもご紹介しましたが、
体幹や骨盤周りの筋力低下が膝関節の不安定性を発現させることが指摘されています。1)
まずは体幹周りや、股関節周りの筋力を鍛えていきましょう。
体幹を支える-ドローイン-
Individuals with severe knee OA had increased medio-lateral trunk movement asymmetry, which was associated with a greater knee pain and disability.2)
⇒体幹筋のアンバランスが膝の痛みや障害と関連している。
つまり体幹周りの筋肉の非対称性を整えていかなければなりません。
手順
①仰向けで寝る
②お腹をできるだけ引っ込め、お尻の穴を締める
③胸式呼吸でゆっくり深呼吸をする
お尻を鍛え骨盤を安定させる-アップ＆ダウン-
Theoretically, as indicated through biomechanical modeling, weak hip abductors can result in pelvic malalignment, increasing medial knee joint load and leading to the development and progression of knee OA.3)
⇒股関節外転筋群が弱いと骨盤の位置がズレ(マルアライメント)変形性膝関節症を進行させる可能性がある。
つまりお尻の筋肉を鍛える事は骨盤を安定させ、膝を安定させることができます。
手順
①横向きに寝て、お腹を凹ませ、お尻を締める
②下のお腹を浮かせる
③爪先を天井へ向ける
④足をまっすぐ上下させる
お尻と膝回りを同時に鍛える-スクワット-
quadriceps combined with hip abductor strengthening may be superior to quadriceps strengthening alone for KOA patients.4)
⇒もも前の筋肉を単独で鍛えるよりも、お尻の筋肉を同時に鍛える方が優れている可能性がある。
つまり単独でもも前を鍛えるよりもスクワットなどでお尻も連動させて鍛えることも必要になります。
手順
①お腹を凹ませお尻を締める
②つま先と膝の方向をそろえる
③足を揃えてももの内側を閉める
④お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
☆この時に膝の捻じれには注意してください！
まとめ
今回は【変形性膝関節症を予防する運動】をご紹介しました。
①お腹を凹ませ体幹を安定させる
②お尻を鍛えて骨盤を安定させる
③膝回りと股関節周りを同時に鍛える
次回は【神経痛】についてご紹介させていただきます！
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参考文献
1)小山智士,川口浩太郎,藤岡宏幸他:実践報告変形性股・膝関節症患者に対する体幹機能に着目した理学療法介入の検討〜Lower-crossed syndromeの概念を用いて〜.Journal of Hyogo University of Health Sciences. Vol. 5, No. 2, pp.23-28, 2017.
2)H.Iijima , R.Eguchi , T.Aoyama et al:Trunk movement asymmetry associated with pain, disability, and
quadriceps strength asymmetry in individuals with knee osteoarthritis: a cross-sectional study.Osteoarthritis Cartilage. 2019 Feb;27(2):248-256.
3)MARGARET DEASY, EDMUND LEAHY, ADAM IVAN SEMCIW.:Hip Strength Deficits in People With Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Systematic Review With Meta-analysis.JOSPT.Volume 46, Issue 8August 2016.P:610-708.
4)Yujie Xie, Chi Zhang, Wei Jiang et al.:Quadriceps combined with hip abductor strengthening versus quadriceps strengthening in treating knee osteoarthritis: a study protocol for a randomized controlled trial.BMC Musculoskelet Disord. 2018 May 15;19(1):147.
