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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくり
バランスコンディショニング®
を提供いたします。
前回は「体幹のスイッチの入れ方」についてご紹介させていただき、いつでも、どこでも、何も使わずにできる「ドローイン」という方法についてご紹介させていただきました。
今回はスイッチを入れた後、どう鍛えるか？についてお伝えしていきます！
体幹筋力は年々落ちる
体幹周りの筋力や筋肉の質は年々低下していくことがわかっており1）、低下する事で腹腔内圧が上がらない→背骨が不安定→関節疾患につながる。
ですので、腹腔内圧を上げるためにもドローインで活性化させ、ブレーシングで強化する必要があります。
お腹を固めながら呼吸をするブレーシング
前回のドローインでは「お腹をひっこめる」ことで体幹のスイッチを入れたかと思います。
今回のブレーシングは「お腹を固める」ようにして体幹筋群を鍛えていく方法です。
日常生活で必要となる腹筋群はドローインで鍛えられる腹横筋のみならず、そのほかの腹筋群が協力して働くことが重要となります。
例えば布団から起き上がったり、重いものを棚に置いたりする場合にお腹をひっこめながら行うのは難しいと思います。
どちらかというとお腹にグッと力を入れて起き上がったり、持ち上げたりしますよね？
白井ら4）によると寝ている状態での腹圧は通常呼吸で2.4mmHgであり、深呼吸時で2.9mmHgとしており、
腹筋に力を入れて（いわゆる、息む）呼吸すると12.6mmHg(呼気時)～17.1mmHg(吸気時)となったとされています。
実際にドローインとブレーシングの比較研究は多く行われており、ブレーシングのほうが腹腔内圧を上げ、体幹を固定するのには適しているという結果がほとんどです。2,3）
やり方
・仰向け/座った状態で息を深く吐きます
・最後まで吐き切る1/3あたりでお腹が硬くなるのを確認しましょう
つまり深呼吸となります！
これを様々な姿勢で行うことが大切になっていきます。
体幹筋力が弱くなる/うまく働かなることとで、関節に負担がかかってしまいます。
関節を痛めてしまう前に正しくエクササイズを行い、関節疾患を一緒に予防しましょう！
いつまでも歩き続けるためにはまず身体が健康でなければなりません！
上記を意識して疾患を一緒に予防しましょう！
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参考文献
1）若菜 翔哉, 北村 拓也, 神田 賢, 佐藤 成登志, 若年者および高齢者女性における体幹筋と 大腰筋の筋厚および筋輝度の比較, 理学療法科学, 2020, 35 巻, 2 号, p. 245-249, 公開日 2020/04/20, Online ISSN 2434-2807, Print ISSN 1341-1667, https://doi.org/10.1589/rika.35.245, https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/35/2/35_245/_article/-char/ja,
2）Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Jan;88(1):54-62. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.014. PMID: 17207676.
3）Tayashiki K, Takai Y, Maeo S, Kanehisa H. Intra-abdominal Pressure and Trunk Muscular Activities during Abdominal Bracing and Hollowing. Int J Sports Med. 2016 Feb;37(2):134-43. doi: 10.1055/s-0035-1559771. Epub 2015 Oct 28. PMID: 26509386.
4）白井 喜代子, 松岡 淳夫, 体位と腹腔内圧について, 日本看護研究学会雑誌, 1990, 13 巻, 1 号, p. 1_73-1_81, 公開日 2016/03/31, Online ISSN 2189-6100, Print ISSN 2188-3599, https://doi.org/10.15065/jjsnr.19900401002, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/13/1/13_19900401002/_article/-char/ja,
5）大谷 俊介, 織田 成人, 渡邉 栄三, 安部 隆三, 大島 拓, 服部 憲幸, 仲村 志芳, 松村 洋輔, 橋田 知明, Abdominal Compartment Syndromeの病態と集中治療, 日本腹部救急医学会雑誌, 2013, 33 巻, 5 号, p. 823-827, 公開日 2013/09/27, Online ISSN 1882-4781, Print ISSN 1340-2242, https://doi.org/10.11231/jaem.33.823, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jaem/33/5/33_823/_article/-char/ja,
