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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は「腰痛症になる原因」についてご紹介させていただきました。
今回は「腰痛を引き起こす姿勢」をご紹介したいと思います。
腰痛を起こしやすい人の特徴
前回の記事でもご紹介させていただきましたが、腰痛を起こす人の特徴として、
①腰回り(体幹)の筋肉活動の低下
One phenotype shows tight control over trunk posture and movement due to increased excitability, at the cost of increased tissue loading secondary to increased muscle contraction.1)
⇒体幹の姿勢を保つために筋肉が異常興奮して収縮が強くなり脊柱の組織に負担を与えてしまう。
The other group shows loose control due to reduced excitability, with the potential cost of increased tissue loading from excessive spinal movements. Both groups involve abnormal loading of tissues in the low back, but with different mechanisms.1)
⇒姿勢を保つためのコントロールが緩く、脊柱の過剰な動きになり、関節に負担をかけてしまう。
つまりバランスよく筋肉が動いてくれると腰痛になりにくいです。
②股関節を中心とした柔軟性の低下
Based on the results of our meta-analyses, restrictions in lateral flexion ROM, hamstring flexibility, and lumbar lordosis were found to increase the risk of participants developing LBP.2)
⇒体幹の側屈可動域、ハムストリングの柔軟性、腰椎の生理的前弯の制限は腰痛と関連している。
身体の柔軟性は腰痛を予防してくれます。
日常生活で気を付けたい姿勢
①床に落ちたものをどう拾いますか？
腰の骨は上半身の重さを受ける受け皿である事を前回のブログで紹介しました。
腰を曲げる姿勢は上半身が前にのめりこむような姿勢になるため、背筋をより動員し腰痛を引き起こしやすくしてしまいます。
例えば、床に落ちているティッシュを拾い上げる動作等や布団を持ち上げる動き等です。
これらは腰の骨を曲げる動作になり、腰の骨に負担をかけてしまいます。
Patients with LBP usually adjust their lumbar rhythm due to pain, which may increase the spinal loads and muscle forces and therefore place their trunk system in higher risks of back disorders, tissue injuries, and fatigue.3)
⇒腰痛を持っている人はより多くの背中や腰の筋肉を動員して腰を曲げる傾向にある。
During the trunk flexion movement, LDH patients demonstrated larger compressive forces on all the five lumbar intervertebral discs (LIDs) with the increase in the flexion angle.3)
⇒腰痛を持っている人は体幹の屈曲中(腰を曲げる)、屈曲角度に伴い5つの椎間板すべてに大きな圧縮力を示した。
腰を曲げるような姿勢は腰への負担を高めるので気をつけましょう。
②長時間同じ姿勢でいることが多い？
長時間同じ姿勢でいる方も腰痛になりやすい傾向にあります。
姿勢が良くても、長時間動かないことで腰痛を発症することもあります。
Lumbar lordosis in PDs was larger compared to NPDs, and related to LBP symptom intensity during standing. Lumbar lordosis may be a risk factor for LBP symptom development in back-healthy people who participate in activities that require prolonged periods of standing. 4)
⇒腰椎の前彎は腰痛症状と関連しており、長時間立っていることは腰痛発生の危険因子です。
Since almost all analysed sitting behaviour parameters for all pain groupings showed more dynamic activity in pain free participants, this study indicates a possible trend (0.011 < p < 0.453) towards a more static sitting behaviour among the majority of participants perceiving pain and/or suffering from pain related disability. 5)
⇒腰痛がある人は腰痛がない人と比較すると長時間同じ姿勢で動かずに座る傾向にあることが示された。
長時間同じ姿勢でいる事は避け、少し身体を動かすことで腰痛の予防になります。
まとめ
今回は『腰痛を引き起こす姿勢』についてご紹介させていただきました。
①体幹をバランスよく鍛えることが必要
②日常生活での姿勢に気を付ける
③長時間同じ姿勢でいない
次回は「腰痛症を引き起こさないために何ができるか？」についてご紹介させていただきます。
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参考文献
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2)Sadler SG, Spink MJ, Ho A, De Jonge XJ, Chuter VH. Restriction in lateral bending range of motion, lumbar lordosis, and hamstring flexibility predicts the development of low back pain: a systematic review of prospective cohort studies. BMC Musculoskelet Disord. 2017 May 5;18(1):179. doi: 10.1186/s12891-017-1534-0. PMID: 28476110; PMCID: PMC5418732.
3)Kuai S, Liu W, Ji R, Zhou W. The Effect of Lumbar Disc Herniation on Spine Loading Characteristics during Trunk Flexion and Two Types of Picking Up Activities. J Healthc Eng. 2017;2017:6294503. doi: 10.1155/2017/6294503. Epub 2017 Jun 11. PMID: 29065628; PMCID: PMC5485332.
4)Sorensen CJ, Norton BJ, Callaghan JP, Hwang CT, Van Dillen LR. Is lumbar lordosis related to low back pain development during prolonged standing? Man Ther. 2015 Aug;20(4):553-7. doi: 10.1016/j.math.2015.01.001. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25637464; PMCID: PMC4469524.
5)Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, Visscher R, Green T, Wippert PM, Zemp R. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019 Nov;81:102894. doi: 10.1016/j.apergo.2019.102894. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31422243.
