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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は不良姿勢で起こる腰痛パターンについてご紹介しました。
今回は腰痛予防エクササイズをご紹介したいと思います。
日常生活で気を付ける腰への負担
前回のブログでもご紹介しましたが、腰痛持ちの方はそもそも腰の関節が不安定です。
The highest incidence of hypermobility in the symptomatic group was observed at L5-S1 during the PA(posterior to anterior) procedure and at L4-L5 during the PU(Press-up).1)
さらに腰痛を持っていいなくとも立った時の姿勢では下部腰椎周辺の筋肉は強く働く傾向があります。
This study has uncovered that regardless of the lying or standing posture, the back muscle at the L4 level has the largest TUPS stiffness value among the thoracic and lumbar regions that covered the commonly affected sites of scoliosis and low back pain2)
つまり腰痛を持っていても、腰痛をもっていなくても腰回りは常に負荷にさらされている状態にあります。
ではどのようなことに気を付けたらよいでしょうか？
例えば。。。
A moderately increased risk of low back pain was observed for workers
⇒who worked with the trunk in a minimum of 60° of flexion for more than 5% of the working time,
⇒who worked with the trunk in a minimum of 30° of rotation for more than 10% of the working time,
⇒who lifted a load of at least 25 kg more than 15 times per working day.3)
・体幹を60°以上曲げたまま長時間いない
・体幹を30°捻ったまま長時間いない
・25kgぐらいのものを15回以上持ち上げない
One of the more common causes of low back pain is muscle soreness from overactivity. Muscles and ligament fibers can be overstretched or injured.4)
⇒腰痛の一般的な原因の一つとして、筋肉の過活動があり、それにより筋肉や靭帯が伸ばされる事があります。
つまり長時間悪い姿勢を保つ事や、繰り返し悪い姿勢を取らない事が腰への負担を減らしていきます。
どんな運動が良いか？
日常生活を気を付けるだけでは腰痛は良くなっていきません。
腰痛をもっと早く改善したり、腰痛にならないようにするためには運動が必須となります。
慢性腰痛に効果のある運動としては、有酸素運動、体幹トレーニング(筋力トレーニング含む)、ストレッチなどがあります。
Aerobic exercise can benefit CLBP as it increases the blood flow and nutrients to the soft tissues in the back, improving the healing process and reducing stiffness that results in back pain.5)
⇒有酸素運動は、背中への血流を増加させ、治癒過程を改善し、腰痛を引き起こすこわばりを軽減するため、慢性腰痛に利益をもたらす可能性があります。
A reduction in core strength can lead to lumbar instability.
The deep abdominal muscles are essential for supporting the lumbar spine and strengthening these muscles can reduce back pain.5)
⇒腹部深部筋は腰椎の安定性を担保しており、深部筋が機能しないと腰椎の不安定性を招く可能性がある。
Stretching the soft tissues in the back, legs and buttock such as the hamstrings, erector muscles of the spine and hip flexor muscles, ligaments and tendons can help to mobilise the spine, and an increase in the range of motion of the spine can assist back pain.5)
⇒軟部組織を伸ばすと、脊椎の可動性を助け、脊椎の動きの範囲を広げることができる。
自分でもできるストレッチと体幹トレーニング
では腰痛予防に大切な運動をご紹介させていただきます！
股関節の柔軟性を取り戻すお尻のストレッチ
股関節の柔軟性を取り戻すことで腰にかかる負担を減らしましょう。
腹筋を使いながら背骨を動かすスフィンクス
1・正座(もしくは四つん這い)で両手を膝の前へ置く
2・息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそへ向ける
３・息を吸いながらスタートポジションに戻る
体幹周りの筋肉が弱いと腰骨が不安定になるので、息を吐きお腹に力を入れましょう！
まとめ
今回は腰痛を予防するエクササイズについてご紹介させていただきました。
①腰は動きに制限があり、筋肉の支えが不可欠
②3つの過ぎに注意⇒曲げすぎ、捻りすぎ、反り過ぎ
③正しい姿勢の【習慣×運動】で腰痛を予防しよう
2月のテーマは【肩こり】についてご紹介していきます！
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参考文献
1)Kornelia Kulig, Christopher M Powers, Robert F Landel.et al.Segmental lumbar mobility in individuals with low back pain: in vivo assessment during manual and self-imposed motion using dynamic MRI.BMC Musculoskelet Disord. 2007 Jan 29;8:8. doi: 10.1186/1471-2474-8-8.
2)Christopher J. Sorensen, Barbara J. Norton, PT, Jack P. Callaghan. et al.Is lumbar lordosis related to low back pain development during prolonged standing?.Man Ther. 2015 Aug; 20(4): 553–557.Published online 2015 Jan 14. doi: 10.1016/j.math.2015.01.001.
3)Wilhelmina E. Hoogendoorn,Paulien M,Bongers.enrica C.W.et al. Flexion and Rotation of the Trunk and Lifting at Work Are Risk Factors for Low Back Pain Results of a Prospective Cohort Study. SPINE Volume 25, Number 23, pp 3087–3092.
4) American Academy of Orthopaedic Surgeons]https://www.aaos.org/_ga=2.4801523.1729892705.1611568233-290710713.1604280867(検索日2021/1/20)
5) Rebecca Gordon.Saul Bloxham.A Systematic Review of the Effects of Exercise andPhysical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Apr 25;4(2):22. doi:10.3390/healthcare4020022.
