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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【姿勢と肩こりの関係性】を紹介しました。
今回は【肩こり解消にオススメな運動】をご紹介したいと思います。
突然ですが、猫背になっていませんか？
✅まずは自分の姿勢をチェックしてみましょう
今回は壁を使ったセルフチェックの方法をお伝えします。
簡単に確認ができるので、是非ご家族でやってみてください！
〇
× 
踵を壁につけて立った際に後頭部が付きますか？
もし付かない場合や無理をしないと付かない場合は普段猫背の姿勢になっているかもしれません。
→「猫背では首や肩の筋肉を過剰に使うので凝りやすい」ことを紹介しました
軸の伸展
胸椎が伸びて直立であるほど頸椎基部は後退（伸展）し、「顎を引いた」好ましい姿勢を取ることができる。¹⁾
頭部を水平面にて安定保持ができない状況下で脊柱上にのせようとすると、頭部の前方傾斜と頚部の屈曲が起こり、視線は床に落ちる。²⁾
→「顎が上がると首の筋肉が凝りやすい」ことを紹介しました
→猫背で無理に姿勢を良くしようと胸を開くと、かえって頭が前に突き出る場合があるため注意
DFL、特に頭頂筋と頸長筋（もちろん、下方からの支持を伴う）が頭部、頸部、上背部の適切なアライメント維持に大きな役割を果たすことになる。結果として、上部頸椎過伸展の対象者に対し、これらの筋を賦活化し正常状態にする。²⁾
→首の筋肉を意識することで綺麗な姿勢になりやすい
→つむじを上に伸ばし、拳1個分顎を引いてみましょう！
ストレッチ
前面のストレッチ（BCチェア）
①脇を締めて手はできるだけ外に開く、肘を後ろに引きます
②胸を張り、肩甲骨を寄せる
ポイント
・頚・腰を反りすぎない
・胸・肩の前・お腹を意識して伸ばす
首のストレッチ（BCチェア）
①背筋を伸ばします
②手を横に添えたら姿勢を保ちながら斜め前に倒します
ポイント
・猫背にならない
・手の痺れに注意する
股関節前面のストレッチ（BCヨガ）
長時間屈曲を保持した股関節にはしばしば屈曲拘縮が発生する。¹⁾
→座った姿勢が長いと股関節周囲の筋肉も固まりやすい
前面の筋肉が固まると猫背になりやすいです→緩める必要があります
①腕立て伏せの姿勢から手の横に足を運びます
②背筋を保ちながら後ろの膝を伸ばします
まとめ
今回は【肩こり解消のための運動】について紹介していきました
・肩だけでなく隣接する関節も関係する
・肩甲骨、胸椎を動かすことが肩の痛みを予防するポイントになる
・猫背では首や肩の筋肉を過剰に使うので凝りやすい
・体幹の機能が落ちていると、肩や首も凝りやすくなる
次回は【変形性膝関節症】について書いていきます。
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参考文献
1)Donald A.Neumann著, 嶋田 智明, 有馬 慶美訳，筋骨格系のキネシオロジー 原著第2版，医歯薬出版,2012年3月1日
2)トーマス・W・マイヤース／板場英行・石井慎一郎,アナトミートレインー徒手運動療法のための筋筋膜経線,医学書院,2121年1月1日
