いつもご覧いただきありがとうございますm(_ _)m
がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【冷え性について】まとめていきました。
今回は【冷え性改善を目指すー運動と食事ー】をご紹介したいと思います。
マッサージ
血行障害が冷え症の一因と報告されていることからも、身体症状として発症しやすいことは自明であろう。¹⁾
⇒血流が悪いと、冷え性につながりやすい
下肢血流は加齢と共に低下し、冷え・しびれ等を訴える高齢者は少なくない。²⁾
⇒足の血流は加齢とともに低下しやすい
本研究によって、冷え高齢者へのマッサージは、健康高齢者と同様に冷えを感じている足部末梢部の血流を促進し皮膚温を上昇させ、足部に温かさをもたらすことが明らかとなった。よって、マッサージは女性高齢者の冷え症状を緩和するケア技法として活用できる可能性が示唆された。¹⁾
フットマッサージは足部から下腿部を20分間、両手掌で軽擦して行った。その結果、両群ともに皮膚温、血流量は介入前と比べて有意に上昇し、心拍数は低下した。また、右足への介入後に血圧は有意に低下し、HFは上昇、LF/HFは低下した(P＜0.05)。さらに、両群の下肢の温かさの自覚も有意に増した(P＜0.05)。以上のことから、冷え高齢者に対するフットマッサージは、冷え症状を緩和するケア技法として有用であることが示唆された。¹⁾
自律神経動態を交感神経活動と副交感神経活動に分離定量化して評価できることから、0.15-0.40Hz高周波成分（high-frequency component：HF）を心臓副交感神経活動指標として、HFと0.04-0.15Hz低周波成分（low-frequency component：LF）の比であるLF/HFを心臓交感神経活動指標とした。¹⁾
⇒マッサージをすることで、血流を良くして皮膚温を上げることで冷え性の緩和につながる可能性がある
動脈硬化
冷え高齢者のうち動脈硬化の疑いのある者は19名（76.0％）、健康高齢者は10名（37.0％）であり、冷え高齢者の割合が有意に高かった（P<0.05）。¹⁾
⇒冷え性の高齢者では、動脈硬化にも注意する必要がある
精神面
冷え高齢者のマッサージによる POMS の変化を図 2 に示す．2 群間の POMS の変化に有意な差は認められなかったが，冷え高齢者は，実施後「緊張-不安」，「怒り- 敵意」は有意に減少し，「活気」は有意に増加した（P<0.05）．¹⁾
⇒マッサージをすることで、活気が増加したり精神面にもいい影響を及ぼす
運動
若年女性の冷え症状を改善するには、体重を適正に保ち、強い身体活動を行うことが効果的であると示唆された。³⁾
本研究の冷え症状が強い女子学生で身体活動量が少なかったことについて、身体活動量の低下が体熱産生の低下に関連し、その結果冷え症状が強まった可能性が考えられる。³⁾
身体活動によってエネルギー代謝率が高くなれば体熱産生が促進され、冷え症状の改善に影響すると推測できる。³⁾
⇒冷え性改善の為には、体重を適正に保つこと・強い身体活動が効果的と考えられる
3分の踏み台昇降ではエネルギー代謝の増加は運動終了後5分以上は続かなかった。きつい運動か長時間の運動なら確実に体は暖かくなるが、軽い短時間運動では短時間の効果しかなかった。⁴⁾
⇒軽い負荷の短時間運動では、冷え性改善につながりにくい
下腿運動後の足背深部温は冷え群で有意に上昇し、運動後の前額と足背の深部温較差も冷え群で有意に縮小した。また、グループ問わず対象者全員が運動により「足が温まった」と評価した。⁵⁾
⇒冷え性の方では特に、運動することで温度が上がりやすい
介護老人保健施設に入所している高齢者29名を対象とし、開発した温熱刺激と運動が同時に可能な運動器具を用いて、温熱のみと運動ありの2条件を10分間実施し、その効果について検討した。足底からの温熱のみでは下腿皮膚温度は低下傾向を示し、温熱刺激と運動を同時に加えることで下腿と足背の皮膚温度上昇と、筋硬度の低下がみられた。以上のことからデイサービス等で座る時間が長い高齢者に対し、本運動器具による運動は下肢の循環維持・改善を目的とし提供可能と考える。今後は浮腫に対する検討を行う予定である。²⁾
⇒温めるだけでなく運動をすることで皮膚の温度が上がり、冷え性改善につながる可能性がある
下肢部における皮膚表面温度は、非冷え性群の方が冷え性群よりも高い傾向にあるという結果が得られた。⁶⁾
⇒冷え性の方は、皮膚表面温度が低い傾向にある
運動のキツさ分類
①強い身体活動（身体的にきついと感じるような、かなり呼吸が乱れるような活動）、②中等度の運動（少し息がはずむような、汗を軽くかく程度の活動）と③歩行活動（仕事の日常生活、移動、趣味や運動としてのウォーキング、散歩を含む活動であり、10分以上続けて歩くこと）³⁾
①強い身体活動を8Mets、②中等度の身体活動を4Mets、③歩行活動を3.3Mets³⁾
⇒強い身体活動とは、身体的にきついと感じるような、かなり呼吸が乱れるような活動を指す
食事
今回の結果から、ショウガの連続摂取による味覚刺激によっても、この自律神経のバランス改善、乱れの安定化により、末梢血流量の改善が起こることが明らかになった。この末梢血流量の回復により、冷え性体質の改善が期待できると考えられる。⁷⁾
⇒ショウガを日常的に摂取すると、血流が良くなり冷え性の改善につながる可能性がある
温野菜で体が温まるなら、冷えで困っている人たちはせっせと温野菜を食べて体を温めることができるだろう。残念ながら、熱々の煮浸しでも食べて数分しか体を温めることはできなかった。⁴⁾
⇒熱いものを食べたからといって冷え性の改善にはつながりにくい
まとめ
今回は【冷え性改善を目指すー運動と食事ー】について紹介していきました
・冷え性改善の為には、体重を適正に保つこと・強い身体活動が効果的と考えられる
・軽い負荷の短時間運動では、冷え性改善につながりにくい
・マッサージをすることで、血流を良くして皮膚温を上げることで冷え性の緩和につながる可能性がある
ここまでご覧いただき本当にありがとうございましたm(_ _)m
この記事を書いた人↓↓
BCスクールについてはこちら⇓⇓⇓の画像をクリック‼
いつもお問い合わせいただきありがとうございますm(_ _)m
参考文献
1)棚﨑由紀子／深井喜代子，冷え症高齢者に対するフットマッサージの冷え症状の緩和効果，日本看護技術学会，日本看護技術学会誌2016年15巻2号p.124-134
2)江口真司／倉田淳平／髙山卓也 他，高齢者に対する温熱刺激と下肢運動による皮膚温度変化に関する研究，日本理学療法士協会，第51回日本理学療法学術大会 抄録集，2016
3)露繁巧江／濱本尊博／福本絵理 他，若年女性の身体活動量と冷え症状の関連について，山口県立大学，山口県立大学学術情報第12号〔大学院論集 通信20号〕2019年3月
4)加島江莉／鏡真美／毎田佳子 他，冷えを呈する若年女性に対する下腿運動の効果の検討，看護理工学会，看護理工学会誌2022年9巻p.229-24
5)青木貴子／黒木由希子，温野菜と簡単な運動では代謝はあがらない，岐阜市立女子短期大学，岐阜市立女子短期大学研究紀要，62 63-66,2012
6)楠幹江，運動負荷からみた冷え性自覚者の下肢皮膚温について，安田女子大学，安田女子大学紀要(42),177-185,2014-02-28
7)山﨑真未／影山智絵／太田義雄，ショウガの連続長期摂取による“冷え性”の改善効果，中国学園大学/中国短期大学，中国学園紀要 (19), 91-95, 2020-06-16
