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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は【五十肩になる姿勢】をご紹介させていただきました。
今回は【五十肩を防ぐエクササイズ】 をご紹介したいと思います。
前回までの記事で
胸椎の柔らかさは姿勢だけでなく、肩の疾患を防ぐためにも大切というお話をさせていただきました。
猫背になってしまうと背骨だけではなく、肩甲骨や肩の位置までズレてしまい、五十肩の原因となってしまいます。
まずは猫背で凝り固まった筋肉をほぐして動きやすくさせていきましょう！
肩周りの筋肉をほぐす
These include alterations in muscle activation (in particular, increased upper trapezius activation and reduced serratus anterior activation), pectoralis minor or posterior shoulder tightness, and thoracic kyphosis or flexed thoracic postures .1)
⇒僧帽筋上部の活性化と前鋸筋の活性化減少、小胸筋または後部の肩の緊張、胸椎後弯または胸部の屈曲姿勢。
猫背は肩回りの筋肉を緊張させてしまい、痛みでさらに緊張するという悪循環が生まれます。
まずは肩回りや、胸周りの凝り固まった筋肉をほぐしていきましょう！
目的
・肩回り動き、猫背の改善
やり方
①うつ伏せで胸の前にボールを置く
②少し体重を乗せ胸全体をほぐすように上下左右に小さく動く
＊徐々に体重をかけて深層の筋肉もほぐしていきましょう！
①仰向けで背中にボールを置く
②少し体重を乗せて肩の後ろをほぐすように上下左右小さく動く
＊ほぐす場所を移しながら深層の筋肉もほぐしていきましょう！
固まった背骨を動かす
Extension of the thoracic spine contributes to normal elevation of the shoulder, and regardless of age, approximately 15° of thoracic extension is required for full bilateral arm elevation, with unilateral arm elevation requiring approximately 9° of thoracic extension.1)
⇒両腕を完全に挙げるには胸椎の伸展が15°必要、片手を上げるのでも9°の伸展が必要となる。
猫背は常に背骨が曲がった状態で固定されてしまい、腕を挙げる際に必要な胸の反りができなくなってしまいます。
It was also shown that the posture of the thoracic spine in outlet impingement patients was not significantly different from that in the group with no shoulder pathology. Significant differences between the two groups were found for both functional ROM. 2)
⇒姿勢の見た目が良い人でも胸椎の動きが悪ければ肩の疾患になる可能性もあります。
特に胸椎を動かすことを意識して背骨の曲げ伸ばしを行いましょう。
目的
・胸椎の柔軟性の獲得
やり方
①正座(または四つ這い)をして、自分の膝頭の前に手を添える
②胸椎を天井に近づけるように丸める
③胸を持ち上げるように背中をまっすぐにさせる
＊腰はなるべく動かさないようにしましょう！
肩甲骨を満遍なく動かす
猫背では肩甲骨の位置が保てなくなり、肩甲骨周りの筋肉の動きが悪くなります。
Scapular upward rotation during arm elevation is coordinated by activities of the scapular upward rotators (ie, the upper trapezius and serratus anterior) and downward rotators (ie, the levator scapulae and rhomboid major)3)
⇒肩甲骨は肩甲骨周囲の筋肉が調整して動く。
肩甲骨は様々な動きをする骨なので、すべての動きを満遍なく行いましょう！
目的
・肩甲骨の動き作り
やり方
①肩甲骨を寄せながら手を頭に当てる。
②肘を伸ばしY字を作る。
③肩甲骨を寄せながら、大きく腕をお尻まで下す。
⑤お尻まで手を下ろしたら、手のひらを返し、お尻に手の甲を添える。
⑥お尻から手の甲を離し、頭の後ろまで手を戻す。
①-⑥を繰り返し行いましょう。
関節を支える筋肉を鍛える
肩甲骨には腕の骨を支える細かな筋肉が沢山あります。
When the active and passive restraints of the rotator cuff are lost, the shoulder may become unstable. In a cadaveric study, a 50% decrease in rotator cuff muscle activity resulted in a 50% increase in the occurrence of dislocations in all positions examined.4)
⇒回旋筋腱板の機能が落ちると肩の安定性が損なわれる。
細かな筋肉の機能が落ちてしまうと、腕を支えれなくなったり、腕の動きが悪くなってしまいます。
スムーズに腕を動かすために肩回りの筋肉を鍛えましょう！
目的
・肩の安定性の獲得
やり方
①小さく前にならえの姿勢から、肘を横腹に付ける。
②肩を軸にして手を開く⇔閉じるを繰り返し行います。
まとめ
今回は【五十肩を防ぐエクササイズ】をご紹介させていただきました。
今月は4回にわたり【五十肩について】ご紹介させていただきました。
①猫背(胸椎の後湾)は肩甲骨や肩の動きにも影響を出す。
②猫背により肩甲骨の位置がズレる事で肩回りの機能が落ちてしまう。
③肩甲骨の位置がズレることで周りの筋肉の動きが悪くなり五十肩に至る。
④猫背を予防することで、五十肩の予防につながる。
次回は【変形性股関節症】についご紹介させていただきます！
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参考文献
1)PAULA M. LUDEWIG, JONATHAN F. REYNOLDS.:The Association of Scapular Kinematics and Glenohumeral Joint Pathologies.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb; 39(2): 90–104.
doi: 10.2519/jospt.2009.2808.
2)Jeremy S Lewis,Rachel E Valentine.:Clinical measurement of the thoracic kyphosis. A study of the intra-rater reliability in subjects with and without shoulder pain.BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11: 39.
Published online 2010 Mar 1. doi: 10.1186/1471-2474-11-39.
3)Christina Theisen, Ad van Wagensveld,Nina Timmesfeld et al.:Co-occurrence of outlet impingement syndrome of the shoulder and restricted range of motion in the thoracic spine – a prospective study with ultrasound-based motion analysis.BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11: 135.
Published online 2010 Jun 29. doi: 10.1186/1471-2474-11-135.
4)Mufaddal Mustafa Gombera, Jon K Sekiya.Rotator cuff tear and glenohumeral instability : a systematic review.Clin Orthop Relat Res. 2014 Aug;472(8):2448-56. doi: 10.1007/s11999-013-3290-2.
