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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
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を提供いたします。
「体幹が弱い」実はそれにより起こる様々な関節疾患につながることがわかっています。1-5）
ではどうやったら体幹の筋肉を働かせることができるのでしょうか？今回は体幹周りの筋肉と姿勢の関係性についてご紹介させていただきます。
体幹とはどこのことを言う？
まず体幹とはどこの事を言うでしょうか？ざっくりいうと手、足を取り除いて残った部分を「体幹」と言います。(文献により異なる)
ですので、背骨や骨盤、肩甲骨なども含まれています。そしてその周りについている筋肉もまた体幹周りの筋肉となります。
なぜ体幹が大切か？
体幹が大切と言われている理由はいくつかありますが、
一つは体幹が立たないと身体が曲がり、他の関節に負担がかかる。つまり、真っ直ぐの姿勢が関節に負担がかかりづらい姿勢になります。
また、手や足を動かす前少し前に深部筋が働き、土台となる関節を固めます。土台をまず固めないと手や足の重さに土台が負けてしまい、関節を痛める原因となります。7）
慢性的な腰痛を持っている人は深層筋より浅層筋のほうが活動量が大きい2）とされていたり、深層筋を鍛えると腰痛の治りが良かった。3）などの報告にもあるように、体幹の深層筋が大切なこともわかります。
その2種類の筋肉がどちらも欠けることなく働かないと姿勢が保たれません。
この２種類とは、関節が安定するために関節周りについている細かい深層筋(ローカル筋)と、関節を動かすために効率の良い大きい浅層筋(グローバル筋)です。
これ等が、背骨を細かく動かしたり、体幹が曲がらないように姿勢を保ったりと常に働いてくれていますが、年々弱くなる事がわかっています。
特に高齢者(年齢 67.6 ± 4.5歳)と若者(年齢20.9 ± 0.6 歳)を比較した研究6）によると、
高齢者は若者に比べて体幹深層筋の筋量はそこまで変化はないが、質の低下(脂肪変性や線維化)が顕著に表れていることが示唆されていました。
これ等を踏まえると、高齢になればなるほど体幹の筋量も大切だが、筋の質も大切になってくることがわかる。
まずは姿勢を良くする事から始める
ではこの体幹深層筋をどのように鍛えることができるでしょうか？
一つ大きなポイントとしては姿勢です。
体幹の後ろを支えてくれる背中の筋肉では背中を丸めると深層筋が働きません。（例：ソファーにもたれかかる）
また腹筋も骨盤がまっすぐの位置でないと働かないことがわかっています。5）
つまり運動する際や、日常生活での姿勢が非常に大切で、普段の姿勢を意識する事だけでも良い運動になります。
逆に普段悪い姿勢のまま過ごしているだけで深層筋が働かないため、筋量や筋の質が落ちてしまうということも考えられます。
普段の生活でも、運動中でも正しい姿勢を意識して運動するよう心かけると自然と深層筋へ刺激が入り関節の痛みを軽減、予防してくれます。
痛みがなければ、自分の好きな事を続けることができ、生活の質が上がります。
いつまでも歩き続けるためにはまず身体が健康でなければなりません！
上記を意識して疾患を一緒に予防しましょう！
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参考文献
1)成田崇也.成田崇也の臨床腰痛.運動と医学の出版社.2023.
2)Hlaing SS, Puntumetakul R, Khine EE, Boucaut R. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2021 Nov 30;22(1):998. doi: 10.1186/s12891-021-04858-6. PMID: 34847915; PMCID: PMC8630919.
3)藤谷 順三, 西良 浩一, 脊椎疾患に対するピラティスによる運動療法の可能性, Journal of Spine Research, 2023, 14 巻, 6 号, p. 869-877, 公開日 2023/06/20, Online ISSN 2435-1563, Print ISSN 1884-7137, https://doi.org/10.34371/jspineres.2023-0609, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspineres/14/6/14_2023-0609/_article/-char/ja
4)監修:林典雄/執筆:赤羽根良和.改訂版肩関節拘縮の評価.運動と医学の出版社.2023.
5)鈴木 俊明 他 (著), 鈴木 俊明 (監修), 大沼 俊博 (編集), 園部 俊晴 (編集):体幹と骨盤の評価と運動療法 改訂版.運動と医学の出版社.2021.
6)北村 拓也,:若年者および高齢者女性における体幹筋と大腰筋の筋厚および筋輝度の比較．,理学療法科学,2020,35,245-249,https://cir.nii.ac.jp/crid/1011412880679593472.
7）Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther. 1997 Feb;77(2):132-42; discussion 142-4. doi: 10.1093/ptj/77.2.132. PMID: 9037214.
