ヘルニア（腰）を防ぐ方法

いつもご覧いただきありがとうございます！

がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】

BC-bodyでは【予防医学】の観点から

いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。

前回は【ヘルニア（腰）を防ぐためには】を紹介しました。

ヘルニア（腰）を防ぐためには？

今回は【ヘルニア（腰）を防ぐ方法】をご紹介したいと思います。

ドローインは腰を守る

近年、腹横筋を始めとする体幹深層筋群の働きを向上させ、腰椎の分節的安定性を獲得することで、腰痛や動的な脊椎安定化に好影響を与えることが報告されている。¹⁾

⇒インナーユニットを意識することで、腰を安定させ腰痛のリスクを減らせる

腹部引き込み運動（abdominal-draw-in）は、腹横筋の選択的収縮を引き出す課題として有効性が報告されている。¹⁾

⇒ドローインは腹横筋を鍛えるのに効果的

腰痛経験の有無による腹横筋の筋厚には差があることが報告されている。²⁾

⇒腰痛の経験がある人と無い人では、腹横筋の厚みに差がある

本来、腹横筋は姿勢制御に関与する筋として、無意識的に働くことが期待される。¹⁾

⇒腹横筋は姿勢に関係し、無意識でも働くのが理想的

　⁹⁾

座り姿勢でのドローインは腹横筋働きやすい

内腹斜筋の過活動を抑えながら腹横筋の筋厚を高めるには椅子座位でのドローインが有用であり、両筋の活動増加を目的とする場合は難易度が高くなるが、椅子座位でのドローイン＋knee elevationが有用であることが示唆された。³⁾

先行研究のように姿勢変化により腹横筋の活動電位が増加しており、かつ、筋の長さが延長されて、筋の厚さが変化していなかったので、収縮様態は遠心性収縮が推察される。⁴⁾

本結果から、ex.群の腹横筋安静時、動作時筋厚は座位、立位で増加し、またASLRは動作時に有意に筋厚が増加するようになった。過去に、健常者で見られる腹横筋の自動的収縮が慢性腰痛症例では見られなかったという報告がある。⁵⁾

村上らの研究では、腰痛にて受診経験のある群と腰痛を認めるが受診経験のない群、腰痛経験のない群と比較した結果、腰痛にて受診経験のある群は、腰痛を認めるが受診経験のない群と腰痛経験のない群では、腹横筋筋厚が低値であったことを示した。²⁾

⇒座り姿勢でのドローインは腹横筋が働きやすい

⇒慢性的に腰が痛い人は腹横筋の働きが悪くなる

運動は効果的

根性疼痛のみで麻痺がない腰椎椎間板ヘルニア 58例に対する 30か月に渡る運動療法の効果は、6例で手術療法が必要となったが 52例は保存療法のみで改善し、50例からgood以上の評価を得た。また、復職率も92％と高かった。根性疼痛のみで麻痺がない腰椎椎間板ヘルニアの多くは、十分な運動療法で軽快する。⁶⁾

慢性腰痛に対する運動療法は強く推奨される保存的治療の一つといえる。⁷⁾

⇒ヘルニアに運動は有効的

前回の記事で⇓　ヘルニア（腰）を防ぐためには？ – BC-body 新着情報

重いものを持ち上げたり、腰をねじるような動作は椎間板を痛めやすいことを紹介しました

体幹の屈曲や伸展の負荷に対する安定性を向上させるエクササイズは多いが、回旋の負荷に対する安定性を向上させるエクササイズは少ない。本種目は、腕を上げる際に、体幹への回旋の負荷が加わる。この負荷に対して、インナーユニットや腹斜筋群や前鋸筋などをうまく働かせることにより、脊柱や骨盤の位置を維持することが可能となる。⁸⁾

⇒姿勢を保ちながら手を上げることで、捻る負荷に強くなりヘルニアのリスクを下げる