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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は『腰痛を引き起こす姿勢』を紹介しました。
今回は『腰痛を引き起こさないために何ができるか？』 をご紹介したいと思います。
腰痛を引き起こす人には身体的な特徴として以下の2点があげられます。
・股関節が硬い
・体幹筋の機能が落ちている
その2点に関連する予防のエクササイズと日常生活で気を付けるポイントをご紹介させていただきます。
股関節周囲の柔軟性の低下
長時間同じ姿勢でいる事が多くなると腰痛になる傾向が高くなります。1，2)
今回は座ってもできる股関節回りのストレッチをご紹介します。
お尻
①イスに座り足を組む
②背筋を伸ばし前へ身体を倒す
☆ポイント☆
腰を曲げるのではなく、骨盤を前に立てましょう！
もも前
①イスに浅く座り、左を向く
②片方の足を引き下げ背筋を伸ばす
③引き下げた方のお尻に力を入れる
☆ポイント☆
腰を反りやすいので、お尻に力を入れながら行いましょう。
もも裏
①イスに浅く座り背筋を伸ばす
②片足を前に出し、身体を前に倒していく
☆ポイント☆
お尻と同様に腰を曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出すようにしましょう！
いかがでしょうか？座ってもできますので、腰痛を予防するためにも試してみてください！
腰(体幹)回りの筋活動の低下
体幹周りの筋肉のバランスが悪いと腰痛を引き起こしてしまいます。3)
そこで動き方を忘れた筋肉に刺激を入れて腰痛を予防しましょう！
お腹をひっこめる
☆ポイント☆
・つむじを引き上げる
・お尻を締める
・息をしっかり吐く
日常生活で気を付けるポイント
腰を曲げすぎない
床にあるものを拾うときや、重いものを拾うとき、
あるいは台所が低く前かがみにならなければいけないときなど日常生活には様々な腰を曲げる動きが存在します。
例えばどこかを拭くとき等は腰を曲げるのではなく⇒股関節や、膝を曲げて行う。
床にあるものを運ぶ時も腰を曲げて持ち上げるのではなく⇒股関節、膝を曲げてものを持ち上げるようにしましょう。
腰を反り過ぎない
重いものを持ち運ぶときや、寝ている時に腰を反りやすい場面があると思います。
重いもの持つときはお腹に力を入れ、腰を反り過ぎない、腰を曲げすぎないように注意しましょう。
まとめ
今回は「腰痛を起こさないためになにができるか？」をご紹介しました。
①股関節を柔らかくする
②体幹を鍛える
③日常生活で腰に負担をかける動作をしない
次回は「肩こり」についてご紹介していきたいと思います！
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参考文献
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2)Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, Visscher R, Green T, Wippert PM, Zemp R. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019 Nov;81:102894. doi: 10.1016/j.apergo.2019.102894. Epub 2019 Jul 15. PMID: 31422243.
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5)Kuai S, Liu W, Ji R, Zhou W. The Effect of Lumbar Disc Herniation on Spine Loading Characteristics during Trunk Flexion and Two Types of Picking Up Activities. J Healthc Eng. 2017;2017:6294503. doi: 10.1155/2017/6294503. Epub 2017 Jun 11. PMID: 29065628; PMCID: PMC5485332.
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