皆さんこんにちは。
がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から、
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
肩こりを解消するために大切なこと
①姿勢
②体幹
③血流
前回の記事はコチラ↓↓
今回は、肩コリにオススメな３つのストレッチを紹介していきます。
肩こりにオススメな3つのエクササイズ
１、体側のストレッチ
効果：広背筋・外腹斜筋・内腹斜筋のストレッチ、胸郭の柔軟性向上
目的：姿勢の改善
①イスに座り、左右のお尻へ均等に荷重をかけます
②軸伸展を意識しながら、ドローインを行います
③手のひらを内側に向けたまま、斜め上に伸びながら身体を傾けます。
注意点：手のひらを上に向けない（肩を痛めてしまう危険があるため）
ドローインの参考記事はコチラ↓↓
２、スフィンクス
効果：胸椎の可動性向上(屈曲-伸展)
目的：姿勢の改善、筋バランスを整える
①正座で左右のお尻へ均等に荷重をかけ、両手を膝の前につきます。
②息を吐きながら両手で床を押し背中を丸めておへそをみます。お腹を凹まし、お尻に力を入れます。
③お腹を緩めず、息を吸いながら背中を伸ばし肩甲骨を背骨に寄せ、胸をはります。
３、ブックオープン
効果：胸椎の可動性向上(回旋)、肩甲骨の可動性向上、体幹の安定性向上
目的：姿勢の改善、胸郭の柔軟性向上
①膝と股関節を90°に曲げます。わき腹とマットの隙間を手のひら1枚分あけます（マウスハウス）
②お腹を凹まし、お尻と内腿に力を入れます。
③息を吐きながら手のひらを上に向け、反対側に開いていきます。
④肩甲骨を背骨に寄せ、腕を床に沈めるように開いていきます。
胸を開いた状態で3呼吸繰り返したら、元に戻ります。３セット行いましょう。
注意点：腕が下がり、肩がおれない（肩を痛めてしまう危険があるため）
ストレッチで意識したい共通のポイント３つ『姿勢』『呼吸』『体幹』
猫背では、動きが硬くなります。
実際にブックオープンのストレッチをする際に、①猫背、②背筋を伸ばして行う2パターンを試してみてください。
背筋を伸ばすと動きやすいと思います。
ストレッチ中に、必ず【姿勢】を意識しながら行いましょう！
自分の体験談
スマホやデスクワークを長時間していると、肩がコリませんか？
特に、最近パソコンでの作業が増えている自分は感じることが多々あります(笑)
そんな時、呼吸を意識してストレッチを行うと筋肉がほぐれてスッキリします。
運動習慣がない方は、3つのストレッチで運動不足を解消して、筋肉を柔らかくしていきましょう！
肩こりシリーズまとめ
今月は4週にわたりについてお話させていただきました。
①体幹の筋肉が弱くなり、姿勢が悪くなると肩周りへの負担が大きく肩がコリやすい
②姿勢が悪いと、肩周りの筋肉が硬くなり、血流も悪くなる
③慢性的な肩こりで悩んでいる方は、肩周りの筋肉をほぐし・体幹の強化が必要
④肩コリを改善させるには、姿勢を整えることが重要
そして、最も大切なことは【運動習慣】です。
継続しないと筋肉は付きません、継続しないと筋力は落ちます。
『継続は力なり』です！
ぜひ一緒に肩コリを良くしていきましょう！
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1)運動療法としてのピラティスメソッド アスリートに対する実践的プログラム，近良明、桑原匠司，文光堂，2018年1月11日
2)中村 千秋編,渡部 賢一,鈴木 岳，北川 雄一著,ファンクショナルトレーニング 機能向上と傷害予防のためのパフォーマンストレーニング，文光堂，2010年10月1日
3)肩関節運動機能障害，文光堂，嶋田智明、大峰三郎、立花孝 他，2010年1月24日
