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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は「ヘルニアにならないためにはこの姿勢に気をつけましょう」をご紹介しました。
今回は「腰椎椎間板ヘルニアを防ぐエクササイズ」をご紹介したいと思います。
股関節周りの筋肉を伸ばす
股関節周りの筋肉の硬さがあると骨盤を傾かせてしまいまい、腰痛を促してしまいます。1,2)
股関節周りについている筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりすることでヘルニアを予防していきましょう。
お尻の筋肉を伸ばす
①イスに座り足を組む
②背中をまっすぐに保ちお尻を後ろに引くように身体を前へ倒す
それでも伸びない方は↓
①イスに座り足を組む
②組んだ足を自分の胸へ寄せる
股関節の前の筋肉を伸ばす
①イスに半分座り横を向く
②片方の足を後ろへ引き、お腹を引っ込める
もも裏の筋肉を伸ばす
①イスに座り、足を一歩前に出す
②背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろへ突き出す
息を吐くことでお腹を固める
It the present study, we demonstrated that the thickness of the TrA significantly increased during both ADIM and EMT compared to at rest in elderly people.3)
⇒高齢者の腹横筋の筋厚はお腹を引き込むのと、呼気訓練により増加した。
つまりお腹を引き込む運動と、息を吐くことにより、腰を固める腹横筋が使われます。
息を吐き切り、腰を守りましょう！
息を吐き切る+お腹を引っ込める
①仰向けになる
②お腹を引っ込める(きついズボンを履くように)
③深呼吸で息を吐くことに集中する
猫背予防はヘルニア予防
The independent sample t-test results showed that there was no prominent difference in PI between the LDH group and the control group (46.1° ± 10.0° vs 47.2° ± 8.8°, P> 0.05). TK (22.3° ± 12.6° vs 28.4° ± 8.2°) of the LDH group were lower.4)
⇒腰椎椎間板ヘルニアを持っているグループはそうでないグループと比較して胸椎の後湾角度が小さかった。
つまりヘルニアを持っている人はそうでない人と比較すると猫背気味となります。
猫背にならないように胸椎の動きを取り戻しましょう！
スフィンクス
①正座、または四つ這いになる
②息を吐きながら背中を丸める
③息を吸いながら背中を伸ばす
ブックオープン
①横向きに寝て、お腹を少し持ち上げる
②息を吐きながら肘を後方に引き、胸を天井へ向けるように捻る
③手を後ろに伸ばし息を吐き切ったら前習えの位置に戻す
まとめ
今回は「腰椎椎間板ヘルニアを予防するエクササイズ」をご紹介しました。
①ヘルニアを防ぐために股関節を伸ばす
②ヘルニアを防ぐために息を吐き切り腹筋を鍛える
③ヘルニアを防ぐために猫背から卒業する
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参考文献
1) Fasuyi, F.O., Fabunmi, A.A. & Adegoke, B.O. (2017) Hamstring muscle length and pelvic tilt range among individuals with and without low back pain. J. Bodyw. Mov. Ther., 21, 246-250.
2)Malai, S., Pichaiyongwongdee, S. & Sakulsriprasert, P. (2015) Immediate effect of hold-relax stretching of iliopsoas muscle on transversus abdominis muscle activation in chronic non-specific low back pain with lumbar hyperlordosis. J. Med. Assoc. Thai., 98, S6-11.
3)Sugimoto T, Yokogawa M, Miaki H, Madokoro S, Nakagawa T. Changes in thickness of the transversus abdominis during the abdominal drawing-in manoeuvre and expiratory muscle training in elderly people. J Phys Ther Sci. 2018 Jan;30(1):119-123. doi: 10.1589/jpts.30.119. Epub 2018 Jan 27. PMID: 29410580; PMCID: PMC5788789.
4)Fei H, Li WS, Sun ZR, Ma QW, Chen ZQ. Analysis of Spino-pelvic Sagittal Alignment in Young Chinese Patients with Lumbar Disc Herniation. Orthop Surg. 2017 Aug;9(3):271-276. doi: 10.1111/os.12340. PMID: 28960822; PMCID: PMC6584466.
