腰部脊柱管狭窄症を予防する

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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】

BC-bodyでは【予防医学】の観点から

いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。

前回のまとめ

座るときの姿勢、歩くときの姿勢で腰を曲げたり、反り過ぎたりすると腰に負担がかかる。

姿勢を維持するための筋肉をバランスよくつける事が大切となる。

日常生活の姿勢から脊柱管狭窄症を予防する

腰部脊柱管狭窄症は運動で良くなる？

個人差はありますが、重症例以外では運動療法が有効であると示されています。¹⁾

しかし、内容は多岐に渡るため、専門家の指導の下運動やコンディショニングを行うことが好ましいとされています。

上記に基づき今回ご紹介させていただく内容としては、

〇やってはいけない事

〇日常生活で気を付けるポイント

〇柔軟や体幹強化運動

をご紹介させていただきます。

やってはいけない事

まず初めに覚えておかなければならないのは、腰部脊柱管狭窄症で一番やってはいけない事です。

<a href=”https://jp.freepik.com/free-photo/man-doing-bridge-pine-with-his-head_935437.htm#query=%E3%83%96%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%B8%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0&position=22&from_view=search&track=sph”>著作者：yanalya</a>／出典：Freepik

腰を反る

腰を反らないことを大前提に運動や、日常生活を進めていくことがポイントとなってきます。

日常生活で気を付ける事

日常生活も腰を反るシーンがあり気を付けなければなりません。例えば、荷物を棚に置く動きなどで腰を反ってしまう可能性が高いので例えばイス等を使い荷物を胸の前に持てば予防することができます。

また、基本的に腰の疾患がある方は重い荷物を持つこと自体が重症化へのリスクとなります。

The main conclusion that can be drawn from this study is that flexion and rotation of the trunk and lifting at work are moderate risk factors for low back pain. Extreme trunk flexion and lifting loads of 25 kg or more seem to be especially important.2)⇒体幹の屈曲，回旋や物を持ち上げることは腰痛のリスクになる。

<a href=”https://jp.freepik.com/free-vector/office-employees-exercise-at-work-stretch-at-desk_34477986.htm#page=3&query=office&position=24&from_view=search&track=sph”>著作者：upklyak</a>／出典：Freepik

長時間イスに座り続ける事で股関節の筋肉が固まり、腰を反る姿勢が作られる事もあるのであまり長く座り続けないようにしましょう。

Office work is usually requires prolonged sitting posture. Lack of movement during sitting may induce the shortening of soft tissues, which consequently limits the available joint range of movement. Limited joint movement may distort the normal body biomechanics and contributes to musculoskeletal disorders.³⁾⇒座って動かない状態でいると、軟部組織の短縮を引き起こす可能性があり、その結果、関節可動域が制限されます。関節の動きが制限されると、正常な身体の生体力学が歪められ、筋骨格系障害の一因となる可能性があります。

柔軟や体幹強化運動

柔軟や体幹強化運動で選択されるものとしては股関節の柔軟性や、腰を曲げる運動等です。^4,5)

長時間座ってしまったときに固まる股関節の前の筋肉を伸ばすストレッチを行うことも有効と考えられます↓

手順

①片膝立ちになり、お腹を軽く締める

②少し前へ踏み込込む

＊伸びる場所は左の股関節の前あたり

呼吸に合わせ腰を曲げ伸ばしすることにより腰の可動域を広げ、同時に体幹の強化も行えます↓

手順

①四つ這いになる

②息を吐きながら背中をできるだけ丸める

③息を吸いながら背中をまっすぐに戻す

＊戻す時に腰を反らないように注意

まとめ

①腰部脊柱管狭窄症は運動や日々の過ごし方で良くなる可能性がある

②やってはいけない事⇒腰を反る事

③運動を併用し常に身体を固めないように

いつまでも歩き続けるためにはまず身体が健康でなければなりません！

上記を意識して疾患を一緒に予防しましょう！

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参考文献

1)日本整形外科学会，日本脊椎脊髄病学会監修:腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021改訂第2版.南江堂,2021.

2)Wilhelmina E. Hoogendoorn,Paulien M,Bongers.enrica C.W.et al. Flexion and Rotation of the Trunk and Lifting at Work Are Risk Factors for Low Back Pain Results of a Prospective Cohort Study. SPINE Volume 25, Number 23, pp 3087–3092.

3)Sihawong, Rattaporn et al. “A prospective, cluster-randomized controlled trial of exercise program to prevent low back pain in office workers.” European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 23,4 (2014): 786-93. doi:10.1007/s00586-014-3212-3

4)Delitto A, Piva SR, Moore CG, Fritz JM, Wisniewski SR, Josbeno DA, Fye M, Welch WC. Surgery versus nonsurgical treatment of lumbar spinal stenosis: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015 Apr 7;162(7):465-73. doi: 10.7326/M14-1420. PMID: 25844995; PMCID: PMC6252248.

5)Schneider MJ, Ammendolia C, Murphy DR, Glick RM, Hile E, Tudorascu DL, Morton SC, Smith C, Patterson CG, Piva SR. Comparative Clinical Effectiveness of Nonsurgical Treatment Methods in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2019 Jan 4;2(1):e186828. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.6828. PMID: 30646197; PMCID: PMC6324321.