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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【姿勢と変形性股関節症の関係性】を紹介しました。
今回は【変形性股関節症を防ぐための運動】をご紹介したいと思います。
①股関節周囲の筋肉が硬くなる
②股関節周囲や体幹の筋肉が弱くなると股関節への負担が大きくなることを紹介しました。
①股関節の柔軟性
ここでは２つもも前とお尻のセルフマッサージを紹介していきます。
もも前のセルフマッサージ
①うつぶせでテニスボールに足を乗せます
②内側→外側へ横に筋肉をきるイメージで動かします
①うつぶせでストレッチポールに足を乗せます
②膝を曲げたら股関節を内側→外側へ倒すのを繰り返します
お尻のセルフマッサージ
①仰向けになり、お尻の下にボールを置きほぐします
②股関節前面のストレッチ
BCピラティスでも行っている股関節を柔らかくするためのストレッチを紹介します。
ヒップフレクサーストレッチ
①片膝立ちになったら、背筋を伸ばしお腹を凹ませます
②お尻に力を入れたら骨盤を前に移動させます
③後ろ側と同側の手を伸ばすことで、体側まで伸ばします
③股関節+体幹のトレーニング
クラムシェル
目的
・股関節の可動性向上(外旋) ・深層外旋六筋の促通 ・体幹の安定性向上
¹⁾、²⁾
①横向きで膝を曲げ、お尻と踵の位置を直線上にします
②お腹を凹ませ、息を吐きながら股関節を外に開きます（骨盤は動かないよう垂直に保つのがポイントです）
バードドッグ²⁾
目的
肩甲帯・体幹の安定化を図る
①四つ這いの姿勢になったら肩甲骨を下げ、お腹を凹ませる
②床を押しながら、体側の手足を持ち上げる
まとめ
今回は【変形性股関節症を防ぐための運動】について紹介していきました
・関節が正しい位置にあり、滑らかに動くと股関節の負担が少ない
・股関節は様々な筋肉が付いている
・反り腰は股関節の負担を大きくする
・姿勢や動作を改善することが不可欠
次回から【腰痛症】について書いていきます。
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参考文献
1)工藤 慎太郎，運動機能障害の「なぜ？」がわかる評価戦略,株式会社 医学書院，2017年7月1日
2)荒木 茂，マッスルインバランス 改善の為の機能的運動療法ガイドブック，運動と医学の出版社，2020年12月25日
