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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくり
バランスコンディショニング®
を提供いたします。
前回ご紹介させていただいたインナーユニットとは？では、深部体幹筋の役割を紹介させていただきました。
今回はインナーユニットをどのように活性化すればよいか？をご紹介させていただきます。
腹横筋の役割
腹横筋は体幹(胴体)の奥深くにあり、お腹の周りをぐるっと回り、筋膜を介し背骨にくっついています。
まるでコルセットのような筋肉で、働きもコルセットと同じように胴体を圧迫する動きをします。
圧迫をすることで腹腔内圧が上がる→背骨が安定する→正しい姿勢をとる→関節疾患の予防に繋がります。
Hodgesら1)によると腰痛を有している人は深部体幹筋の一部である腹横筋の反応が遅くなってしまうという問題を明らかにしました。
反応が遅くなると腹腔内圧が足りず、本来固定しなければいけない骨を固定できず関節の疾患に繋がってしまいます。
吉川ら2)によれば寝ている状態よりも、立っている状態や、つま先立ちのなどの不安定な状態の方が腹横筋の働きが良かったとしており、より不安定な状態でも姿勢を維持する機能を持っているとしています。
また、若菜ら3)によれば、若年女性群(20.9 ± 0.6 歳)と高齢女性群(年齢 67.6 ± 4.5 歳)とでは腹横筋をはじめとする腹筋群の筋力が著しく低下すると報告しています。
厚みに関しては5個中3つの筋肉に差があるとされていますが、
質を見ていくと、5個中5個高齢者女性の方が数値が高く出ています。
☆下の図では数値が高く出ている方が、筋肉組織だけでなく、その他の組織が筋肉内にあるため、数値が高い方が筋肉の質が衰えていると判断されます。
このことから、インナーユニットの機能は年々低下していきますが、歩くのにも、立つのにも腹腔内圧は必要であり
機能を改善する事が自分の足で歩き続けることにつながります！
ではどうやって機能を改善していけばよいのでしょうか？
機能を改善するスイッチの入れ方
以前の記事でも紹介しましたが、とにかく「お腹をひっこめます」
これだけ？と思いますが、お腹をひっこめる事で前述した筋力の問題や、反応の遅延の問題が改善されることがわかっています。4)
順序↓↓
①お腹をへこませながら息をゆっくり吐きます。
➁お腹をへこませたのを維持しながらそのまま浅い呼吸を続けます。
③慣れてきたら様々な姿勢でやってみてください。
いつまでも自分の足で歩き続けられるように一緒にお腹をひっこめて機能を改善していきましょう！
いつまでも歩き続けるためにはまず身体が健康でなければなりません！
上記を意識して疾患を一緒に予防しましょう！
この記事を書いた人↓↓
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参考文献
1)Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). 1996 Nov 15;21(22):2640-50. doi: 10.1097/00007632-199611150-00014. PMID: 8961451.
2)吉川 幸次郎, 丸山 仁司, 姿勢変化に伴う腹横筋の作用, 理学療法科学, 2008, 23 巻, 4 号, p. 535-538, 公開日 2008/10/09, Online ISSN 2434-2807, Print ISSN 1341-1667, https://doi.org/10.1589/rika.23.535, https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/4/23_4_535/_article/-char/ja
3)若菜 翔哉, 北村 拓也, 神田 賢, 佐藤 成登志, 若年者および高齢者女性における体幹筋と 大腰筋の筋厚および筋輝度の比較, 理学療法科学, 2020, 35 巻, 2 号, p. 245-249, 公開日 2020/04/20, Online ISSN 2434-2807, Print ISSN 1341-1667, https://doi.org/10.1589/rika.35.245, https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/35/2/35_245/_article/-char/ja,
4) 編著:金岡恒治.スポーツ傷害 予防と治療のための体幹モーターコントロール.中外医学者.2019.
