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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【膝が痛くなりやすい姿勢】を紹介しました。
今回は【膝痛を防ぐためにオススメな運動】をご紹介したいと思います。
OARSI ガイドラインでは、運動療法は、すべてのシステマティックレビュー（エビデンスレベル Ia）において、有効とされており、推奨度は 96％とされている。そして、理学療法士による介入についてエビデンスレベルは IV と高くはないが、推奨度は 89％であった。AAOS ガイドライン、NICE ガイドラインにおいても運動療法は推奨グレード A であった。¹⁾
⇒運動が勧められています
大腿四頭筋セッティング
大腿四頭筋の中でも、膝蓋骨の安定化に重要なのが、内側広筋と外側広筋のバランスである。内側広筋に対する収縮トレーニングとして、大腿四頭筋セッティングが有効である。大腿四頭筋の等尺性収縮を利用した筋力増強訓練のことを指す。¹⁾
内側広筋に対する収縮トレーニングとして、大腿四頭筋セッティングが有効である。²⁾
⇒もも前を鍛えましょう
①長座になります
②膝の下にものを入れます（バスタオルを丸めるなどで代用可能）
③お腹を凹ませたら、膝を伸ばしもも前に力を入れます
もも前のストレッチ
大腿四頭筋の伸張性の改善にはストレッチングが効果的である。大腿四頭筋のスタティック・ストレッチングを行った結果、介入前と比較して膝関節屈曲可動域は30，60秒で優位に増加したと報告している。そのため、ストレッチングを行う際は30秒以上が望ましい。¹⁾
⇒もも前を柔らかくしましょう
①横向きで上の足首を持ちます
②お腹を凹ませたら右の踵を左の膝に当て、左足を後ろに引っ張ります
スクワット
股関節伸展筋の筋力低下や大腿四頭筋の筋力低下は膝の痛みにつながりやすい。²⁾
⇒股関節周囲の筋肉をバランスよく鍛えましょう
①背筋を伸ばし腰幅で立つ
②膝とつま先の向きを揃えたら、お腹を凹ませる
③膝が前に出すぎないように注意しながら、お尻を下げていく
※膝とつま先は同じ向きを保つ（捻らない）
※膝に違和感がある場合は、無理に深くしゃがまない
まとめ
今回は【膝痛を防ぐためにオススメな運動】について紹介していきました
①膝を捻る、体重がかかり過ぎると痛む
②姿勢や筋力の衰えがあると膝を痛めやすい
③膝のアライメント不良があると疾患を進行させる
④股関節や足首なども柔軟に保つ必要がある
次回は【ヘルニア（腰）】について書いていきます。
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参考文献
1)理学療法診療ガイドライン第1版 ， 日本理学療法学会連合，2011年
2)工藤 慎太郎，運動機能障害の「なぜ？」がわかる評価戦略,株式会社 医学書院，2017年7月1日
