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がじゅまる整骨院の加藤です。自己紹介【加藤由基】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けることができる身体づくりを提供いたします。
前回は【肩がこる要因】を紹介しました。
前回記事のまとめ⇓
・肩こりの原因は、血流・疲れ・姿勢の悪さ・コリや筋力低下などがある
・筋肉が固まると血流が悪くなりコリや痛みを感じやすくなる
・体幹を鍛えて猫背を治すと改善しやすい
今回は【肩こりを防ぐためには？】をご紹介したいと思います。
身体初見では、首の長さ、“なで肩”、“いかり肩”などの体形や姿勢（“猫背”など不良姿勢、脊柱の後弯、側彎）について観察し、肩甲部や上肢の筋委縮、筋緊張、硬結の有無、圧迫によるトリガーポイントの存在を確認しておくことも重要である。¹⁾
両群間に有意差が認められたのは、自覚的な労働の大変さ、脊柱所見、肩関節他動運動による症状誘発、そして僧帽筋の筋硬度であった。²⁾
⇒姿勢の悪さやコリに注意
首のストレッチ
目的：首の固まった筋肉を緩める
方法：背筋を伸ばし、首を優しく傾け伸ばします
注意点：①猫背にならない、②痺れる場合は要注意
³⁾
デスクワークの姿勢
⁴⁾
上図のようにデスクワークやスマホ使用時の姿勢が悪いと前の筋肉が縮こまり、後ろが伸びている状態になります。
このため，肩こり症状の予防としては，勤務中に長時間連続で座位姿勢をとり続けないこと，座位時の不良姿勢を矯正することが重要ではないかと考えた。⁴⁾
⇒同じ姿勢を取り続けない
⇒パソコン・スマホ使用時の姿勢を良くしよう
中学生でも肩のコリを訴える患者さんが少なくありません。スマホやゲームの時の姿勢はどうかちょっとだけ意識して観察してみてください。その悪い姿勢を改善するだけで症状が変わるかもしれませんよ。
下図の姿勢に心当たりがありませんか？
デスクワーク時の姿勢が悪いと立った姿勢にも悪影響を及ぼします。
ウォーキングの習慣
肩こり症状の有訴者は、男性に比して女性に多く、体幹筋筋肉量が低値であるほど、また仕事時の姿勢が座位中心でほとんど歩くことがない者に多いことを認めた。⁵⁾
⇒座りっぱなしで歩かない人に肩こりが多い
運動の種類とは関係なく運動療法を行うこと、それ自体が有効な治療である。そして、全身運動は最も勧められる運動療法である、という点である。²⁾
■全身運動が最もよい。ウォーキングがおすすめ。
■時間は15～20分でよい。少し汗ばむ程度が目安。
■一度に長時間やるよりも、毎日行うことが大切。²⁾
⇒ウォーキングの習慣が大切
体幹を意識
症状は局所であっても脳も含めた全身疾患として捉える必要がある。²⁾
⇒肩こりだから肩をほぐすでなく、全身を整える必要がある。
注目すべきは体幹筋筋肉量の低下⁵⁾
⇒ウォーキング時もお腹を凹ませる【ドローイン】を意識しましょう
まとめ
今回は【肩こりを防ぐためには？】について紹介していきました
・パソコン・スマホ使用時の姿勢を良くしよう
・座りっぱなしで歩かない人に肩こりが多い
・ウォーキング時もお腹を凹ませる【ドローイン】を意識しましょう
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参考文献
1)森本昌宏，肩こりの臨床：適切な診断と治療のために，近畿大医誌，2010年第35巻3，4号 151～156
2)矢吹省司，運動器疼痛の治療法としての運動療法，一般社団法人 日本顎関節学会，2018 年 30 巻 3 号 p. 243-248
3)坂井建雄／松村讓兒，プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論／運動器系 第3版，医学書院，2016年12月26日
4)Donald A.Neumann著, 嶋田智明, 有馬慶美訳，筋骨格系のキネシオロジー 原著第2版，医歯薬出版,2012年3月1日
5)加藤剛平／岩本幸英／豊永敏宏，勤労者の肩こり症状に関連する因子の検討，日本職業・災害医学会会誌，2019-03
