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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
今月のブログテーマは【疾患を予防するために知っておくべきポイント】をご紹介いたします。
今週の知っておくべきポイントは↓↓↓
「腰痛」を防ぐには「体幹」を鍛えましょう！
です！
腰は不安定なのでボロボロになりやすい
胸椎の変性(ボロボロ)は少なく、逆に頸椎、腰椎の変性は多いといわれています。
⇒頸椎・腰椎の変性疾患と比べると胸椎変性疾患が治療対象となることは少ない.日本の脊椎手術の中で胸椎手術が占める割合は7-11%と報告されており,胸椎変性疾患の手術が占める割合はさらに少ない.1)
首、腰の骨がボロボロになる要因として、肋骨という支えが胸椎にはありますが、首、腰は骨の支えがなく不安定である事が関係している可能性があります。
また腰はいつもかなり不安定な状態にさらされている上に、軸圧(上下からの圧力)にも弱いといわれています。
During loading, along the Sx direction, the L3/L4, L4/L5, and the L5/S1 segments show maximum compressive strain in response to the loading condition.2)
⇒荷重中L3/L4, L4/L5, L5/S1セグメントは、荷重条件に応じて最大圧縮ひずみを示します。
体重が重くても腰椎に負担がかかり、BMIが高い人ほど歩く時でも腰椎椎間板が変性する可能性があることが示唆されています。3)
腰を支えているのは体幹の筋肉
しかし、固定しないと身体が曲がってしまいますので、体幹周りの筋肉が働いてくれています。
前後には腹筋や背筋
上下には横隔膜やおしっこを我慢する時に使う骨盤底筋群
それらの筋肉がバランス良く働いてくれると背骨が過度に動かないように固めてくれます。
本研究の結果、腰痛にて受診経験のある群では、腹横筋の収縮がみられても、胸腰筋膜を外側へ引くことができず、筋膜を介した脊椎の分節的安定性を得ることができない可能性が示唆された。4)
つまり腰痛はこれらのの筋肉がうまく機能しなかった時に起こることが分かっており、特にこれらの筋肉のバランスが重要で、筋力低下や、柔軟性、反応などが腰痛を引き起こす原因の一つとなります。
腰の予防は「姿勢」から
上記の様に筋肉の状態が悪いと脊柱の安定性を保つことができません。
背骨が正しい位置に並ばなくなり「ゆがんだ状態」となって腰痛が始まります。
stabilizing system of the spine as divided into three subsystems: 1) the spinal column; 2) the spinal muscles; and 3) the neural control unit; spine stability depends on the complex interplay of these three systems. 5)
⇒脊柱を安定させるには３つのシステムがあり、1)脊柱:2)脊柱筋:3)神経制御ユニットがある。
Disturbances in one or more of these three stabilizing mechanisms leads to spinal segments moving outside of their normal range of motion (the so‐called neutral zone), causing tissue injury and initiating LBP.5)
⇒これらの3つの安定化メカニズムの1つまたは複数に障害があると、脊椎がニュートラルゾーン外に移動し、組織の損傷を引き起こし、LBPを開始します。
脊柱の安定性(姿勢)を保つために常に意識したいことは以下の3つになります。
①つむじを引き上げ
②お腹を凹まし
③お尻の穴を締める
On the basis of our findings, abdominal hollowing manoeuvre enhanced electrical activity of deep abdominal muscles with minimal surface muscles activation, while abdominal bracing manoeuvre promoted a broader muscle activation during static and dynamic exercises.6)
⇒お腹を凹ます操作は最小限の表面筋肉活性化で深部腹部筋肉の電気的活動を強化し、ブレーシング操作は静的および動的運動中のより広い筋肉活性化を促進しました。
つまり腰痛を防ぐためには体幹の強化や、筋肉を良い状態に保ち、姿勢を良くする事が必要となります。
まとめ
今回は【腰痛を防ぐために体幹を鍛えましょう】をご紹介しました。
①腰は構造上不安定である
②腰を支えるのは筋肉である
③腰痛予防⇒体幹を鍛え姿勢を良くする
次回は【腰痛を防ぐために「胸椎」と「股関節」を柔らかくする】をご紹介します！
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参考文献
1)北原 孝宏, 花北 順哉, 高橋 敏行, 渡邊 水樹, 河岡 大悟, 宮田 武, 単施設における胸椎変性疾患手術99症例の検討, 脳神経外科ジャーナル, 2014, 23 巻, 11 号, p. 897-907.
2)Menon RG, Zibetti MVW, Pendola M, Regatte RR. Measurement of Three-Dimensional Internal Dynamic Strains in the Intervertebral Disc of the Lumbar Spine With Mechanical Loading and Golden-Angle Radial Sparse Parallel-Magnetic Resonance Imaging. J Magn Reson Imaging. 2021;54(2):486-496. doi:10.1002/jmri.27591.
3)Coppock JA, Danyluk ST, Englander ZA, Spritzer CE, Goode AP, DeFrate LE. Increasing BMI increases lumbar intervertebral disc deformation following a treadmill walking stress test. J Biomech. 2021 May 24;121:110392. doi: 10.1016/j.jbiomech.2021.110392. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33819699; PMCID: PMC8128153.
4)村上 幸士, 齋藤 昭彦, 永井 康一, 腰痛の有無にて比較した腹横筋と胸腰筋膜の関連性, 理学療法学Supplement, 2011, 2010 巻, Vol.38 Suppl. No.2 (第46回日本理学療法学術大会 抄録集).
5)Russo M, Deckers K, Eldabe S, Kiesel K, Gilligan C, Vieceli J, Crosby P. Muscle Control and Non-specific Chronic Low Back Pain. Neuromodulation. 2018 Jan;21(1):1-9. doi: 10.1111/ner.12738. Epub 2017 Dec 12. PMID: 29230905; PMCID: PMC5814909.筋制御
6)Vaičienė G, Berškienė K, Slapsinskaite A, Mauricienė V, Razon S. Not only static: Stabilization manoeuvres in dynamic exercises – A pilot study. PLoS One. 2018 Aug 8;13(8):e0201017. doi: 10.1371/journal.pone.0201017. PMID: 30089127; PMCID: PMC6082523.
