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BC-bodyアスレティックトレーナーの鈴木です。トレーナーの自己紹介【鈴木健太郎】
BC-bodyでは【予防医学】の観点から
いつまでも自分の足で歩き続けるための身体つくりを提供いたします。
前回は【疾患を予防するために知っておきたいポイント～肩の痛み～】をご紹介しました。
今回は【疾患を予防するために知っておきたいポイント～膝の痛み～】をご紹介したいと思います。
階段の昇り降りがツラい…
膝の痛む場所としては主に2か所あり、膝の内側か、膝のお皿の周りが多いです。
特に体重をかける事や、膝のアンバランスが大きな負担をかける事が知られており。
歩いている時や、階段を昇る時に膝の水が溜まることが確認されていますが、イスに座っている時には水が溜まらない事から体重をかける事が膝に負担をかけている事がわかると思います。
knee effusion has positive correlation with pain score upon walking (0.217) and climbing (0.194) but not with sitting.1)
また、体重のかけ方や、膝のバランスも大切で、膝の内側の関節の隙間が狭くなり、関節の外側が開くほど膝の水は溜まりやすくなるようです。
the narrower the minimal joint width of the medial TFJ (r = −0.175) and the wider the joint width at the lateral point of the lateral TFJ (r = 0.236) on the standing X-rays, the stronger the pain score on standing.1)
上記の様に変形性膝関節症の多くは炎症による膝の痛みよりも、体重のかけ方や、膝のバランスの問題などが原因で膝を痛める事が多いです。また膝に水が溜まった状態で歩行をするとそれ自体が膝のバランスを崩してしまうため、膝に水を溜めないように予防する事が大切になります！
This suggests that the knee effusion among OA knee patients relates more to mechanical rather than inflammatory pain. Knee effusion has been shown to affect knee mechanics and muscle activity during gait in individuals with knee osteoarthritis and therefore can be a cause of the mechanical pain by itself.1)
膝の痛みを予防する！
上記の様に膝の痛みは体重のかけ方や、膝のアンバランスが問題となる事が大きいです。
では日常生活でどういった場面でアンバランスが起こるでしょうか？
最も多いのは膝の曲げ伸ばしをする場面であり、
・座る/立つ(イス、便器、車から、電車)
・歩く(家事、買い物、旅行）
・しゃがむ(ものを拾う、庭仕事、子供と目線を合わせる)
・昇降(山、階段、段差)
等挙げればきりがありませんが、気を付けて欲しい事は3つ！
①膝の内外にブラさない
上記の様に膝のバランスの問題で、膝を内側に入れれば外側が潰れ/膝を外側に開けば内側が潰れるので、まっすぐ膝の曲げ伸ばしを行うのが理想です。
特にイスから立ち上がる、イスにすわる動作等普段あまり意識しないようなところではバランスが偏っている事が多いので気をつけましょう！
②膝をつま先より前に出さない
膝をつま先より前に出すことにより、前後のバランスが崩れていきます。
特に座る⇒立つ動作で起こることが多い（よっこいしょ！という立ち方）ので、膝を前に出さないように気をつけましょう。
③股関節を鍛える
最後に膝の筋肉ばかりをきたえても膝の左右のバランス(ブレ)を防ぐことは難しいです。
膝ばかりではなく、股関節も同時に鍛えていくことで、膝の負担や痛みを軽減できることもわかっています。2)
特に股関節の痛みがある場合は膝のバランスが悪くなっている可能性が高いので股関節のケアはしておいた方がよさそうですね！
股関節が内転拘縮すると,同側膝には外反,対側膝には内反変形を起こすような力がかかり,windswept deformityが起こるのが一般的である 。3)
エクササイズ例↓↓
①横向きに寝てお腹を少し上げ、両膝を90°に曲げる
②息を吐きながら膝を開く
まとめ
今回は【疾患を予防するために知っておきたいポイント～膝の痛み～】についてご紹介しました。
①体重のかけ方、膝のバランスに気をつけましょう
②膝の痛みは予防できる！
③日常生活での動作に気を付け、股関節を鍛えましょう
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参考文献
1)Chan KK, Sit RW, Wu RW, Ngai AH. Clinical, radiological and ultrasonographic findings related to knee pain in osteoarthritis [published correction appears in PLoS One. 2014;9(7):e102268]. PLoS One. 2014;9(3):e92901. Published 2014 Mar 27. doi:10.1371/journal.pone.0092901.
2)Santos TR, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Effectiveness of hip muscle strengthening in patellofemoral pain syndrome patients: a systematic review. Braz J Phys Ther. 2015;19(3):167-176. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0089.
3)原 庸, 格谷 義徳, 中川 滋, 洲鎌 亮, 萩尾 佳介, 西塔 進, 股関節疾患に伴う外反膝変形 (coxitis knee) の発症機序と治療戦略, 日本リウマチ・関節外科学会雑誌, 2005, 24 巻, 4 号, p. 405-411.
